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5 recetas ricas en potasio

Cuidar la alimentación debe ser una tarea además de saludable, ¡agradable!.

Es necesario aprender a disfrutar el beneficio de comer sano y bajo indicaciones que garantizan el bienestar de tu cuerpo.

Los nutrientes ricos en minerales son primordiales para mantenernos firmes y enérgicos, por eso, aquí te compartiremos algunas recetas para que mantengas un equilibrio ideal en tu dieta con alimentos ricos en potasio.

Desayunos saludables con alimentos ricos en potasio

Para el desayuno, lo ideal siempre resulta comida ligera, pero bien cargada de vitaminas. Prueba cualquiera de estas tres opciones:

Desayuno 1: Queso, Tomates y Aguacate (Palta) + Melón

Dos rebanadas de pan integral acompañadas con queso ricota y rebanadas al gusto de tomates frescos.
Acompaña con un puñado de puré de aguacate sin sal y un vaso con leche.

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Para la media mañana: puedes comer una taza de melón en cubos con un toque de azúcar para eliminar la ansiedad.

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Este desayuno resulta un complemento para tu organismo con un contenido de 1.300 mg de potasio.

Desayuno 2: Yogurt con Fresas y Almendras con Avena.

Puedes comer una taza de yogurt (sin complicaciones, no necesariamente desnatado) acompañados con 50 gramos de fresas fileteadas o enteras, como las prefieras.

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Acompaña con un crocante de 30 gramos de almendras (más o menos un puñado) y un vaso con avena fría.

Este desayuno está compuesto por alrededor de 1350 mg de potasio, ¡una buena dosis de energía!

A media mañana: puedes disfrutar una banana.

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Desayuno 3: Leche con Cereales + Jugo de Naranja

Una taza de cereales con leche descremada o una ensalada de frutas que contenga: cambur, melón, cerezas o fresas y piña. Un jugo de naranja acompañaría bien a este desayuno.

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La energía proporcionada de estos alimentos en la primera comida que hagas generará a tu cuerpo un promedio de 1.200 mg de potasio.

Un almuerzo saludable con alimentos ricos en potasio

Solemos considerar los almuerzos como las comidas en las cuales podemos aprovechar mejor la libertad y creatividad para combinar alimentos, ¡estamos en lo cierto!

Prueba esta exquisita receta ideal para almorzar preparada con alimentos bien cargados de potasio:

Picada Salteada de Frijoles, Pollo y Vegetales: potasio y más potasio

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Para preparar este platillo nececitarás:

  • 200 gramos de frijoles cocidos (pueden ser blanco o negros, no te limites, selecciona el de tu preferencia).
  • 1 Brócoli pequeño
  • 1/2 Calabacín (si es grande, de lo contrario puedes utilizar uno pequeño).
  • 1 Zanahoria (mediana)
  • 1 Cebolla
  • ¼ de col o repollo (si es pequeño, puedes utilizar medio)
  • 200 gramos de pechuga de pollo
  • 1 Diente de ajo
  • Aceite de Oliva
  • Pimienta al gusto
  • Sal al gusto

Notarás que son ingredientes que encontrarás fácilmente en casa, y en caso de que así no sea, puedes comprarlos en cualquier establecimiento cercano. Apunta la preparación:

1.- Prepara el pollo: limpia los 200 gramos de pechuga de pollo con agua y unas gotas generosas de vinagre.

Luego córtalo en tiritas y marinalo con par de cucharadas de aceite de oliva y un diente de ajo bien triturado.

2.- Prepara los vegetales: recuerda que las verduras ameritan cuidado al ser trabajadas, por lo cual te recomendamos limpiarlas y pelarlas muy bien, luego de hacer esto:

  • Corta la zanahoria en bastones finos y reserva
  • Separa las ramitas del brócoli y reserva
  • Corta el calabacín en cubos y reserva (recuerda que variar las formas le dará apetitosidad a tu plato).
  • Corta la cebolla y el repollo en julianas (procura que este corte no sea tan fino) y reserva.

3.- Prepara una sartén: a fuego medio, coloca apenas gotas de aceite de oliva y saltea el pollo hasta dorarlo.

Añade la cebolla y sigue salteando por dos minutos. Incorpora el resto de los vegetales y los frijotes, saltea unos minutos más hasta mezclar bien todos los ingredientes.

Por último, sirve como prefieras y recuerda sustituir tu gaseosa preferida por una refrescante y saludable infusión de agua.

Cena saludable con alimentos ricos en potasio

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La cena suele ser una comida mucho más relajada, fresca y sencilla. Anímate a probar esta alternativa súper saludable:

Fajitas con guacamole y sésamo:

Los ingredientes son bien sencillos apenas necesitas:

  • Tres fajitas o tostadas, si no las tienes a mano puedes sustituir por pan de pita o rebanadas de pan integral.
  • Un aguacate grande.
  • 1 Cebolla.
  • Cilantro fresco.
  • Azúcar morena.
  • 50 gramos de sésamo.
  • Limón al gusto.

Prepára tu cena saludable de la siguiente manera:

1.- Corta el aguacate en cubos y tritura hasta formar una pasta. Añade la cebolla cortado en cuadritos pequeños y cilantro al gusto.

2.- Cuando estén los ingredientes bien incorporados y la contextura de la mezcla homogénea, añade un chorrito de limón, una pizca de azúcar, sal y pimienta; mezcla.

3.- Por último espolvorea el guacamole con sésamo y unta tus fajitas.

Revisa cómo preparar un helado de yogurt bajo en calorías en 5 minutos.

Este tipo de alimentación es la que más te conviene; comidas sanas, con alimentos ricos en potasio y otras vitaminas. Recuerda que no deben ser tan estrictas, simplemente agradables y sabrosas.

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Recetas saludables con alto contenido de Vitamina D

Un cuerpo saludable es producto de una alimentación adecuada. Es necesario habituar la rutina de alimentación a la incorporación de alimentos ricos en vitamina D.

El consumo de vitamina D a través de los alimentos representa la fuente más confiable, creativa y deliciosa para aportarle a nuestro organismo los nutrientes que necesita diariamente.

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El buen funcionamiento de nuestro organismo, es responsabilidad de los hábitos de consumo que desarrolles. Acá te apuntamos un día de recetas prácticas y sencillas.

¿Comes suficiente vitamina D? Revisa qué cantidades diarias son recomendadas en la ingesta habitual aquí

Desayuno rico en vitamina D

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¿Cómo podemos encontrar un desayuno ideal? ¿es importante la selección de alimentos? ¿Qué tan complicado es conseguirlos? A continuación te respondemos todas esas preguntas para que puedas tener un desayuno rico en nutrientes y sobre todo en Vitamina D.

El cereal como un alimento ideal para el Desayuno

Un alimento tradicional para la mañana es el cereal, sus presentaciones suelen ser variadas y fortificadas con nutrientes esenciales. Puedes encontrar una buena cantidad de vitamina D en los siguientes cereales:

  • Muesli
  • Cereales a base de arroz
  • Cereales a base de maíz
  • Cereales a base de avena y trigo
  • Cereales a base de chocolate

Entre los lácteos, la leche de Soja o Soya es la más indicada.

Prepara un desayuno ideal con alguno de estos cereales acompañados con leche de soya o algún producto lácteo fortificado como yogur.

También puedes añadir algún fruto rojo, miel y una bebida que contenga vitamina C para complementar.

¿Que beneficio nos genera los Cereales con Lácteos?

En cuanto a beneficios, los cereales fortificados proporcionan desde un 40% a un 50% de vitamina D por cada 100 gramos, equivalentes a dos tazas.

Al combinarlos con algún producto lácteo, sus beneficios son más notorios en el organismo. Es recomendable además, que al momento de adquirir alguno de estos productos verifiques en la etiqueta su composición y contenido.

Merienda matutina con Vitamina D

A media mañana el cuerpo siempre necesita un aliento y quizás por ocupaciones o atención de otros asuntos, resulta difícil preparar un “snack”.

Yogourt es alimento ideal

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Comer un yogurt natural o con sabores de frutas resulta conveniente para esta merienda. De acuerdo con su composición cada 100 gramos aportan alrededor de 5 a 10 % de la ingesta diaria recomendada.

Almuerzo rico en Vitamina D

Un delicioso almuerzo cargado de vitaminas es tarea sencilla. Intenta esta receta en casa:

Salmón a la Plancha con Ensalada verde

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Para preparar este almuerzo es necesario lo siguiente:

Ingredientes:

  • 1 Filete de Salmón.
  • 1 Pizca de pimienta molida.
  • El jugo de medio limón.

El salmón lo puedes conseguir ya pre – empacado, pero siempre se recomienda un fresco filete directo de la pescadería.

Condimenta con una pizca de pimienta y rocía el jugo del limón sobre el salmón.

Colócalo en una sartén apenas engrasada y deja cocinar a tiempo justo.

Para la ensalada verde necesitas:

  • 50 gramos de lechuga
  • 3 Tomates Cherry
  • ½ Calabacín
  • Aceitunas al gusto
  • Perejil al gusto
  • Aceite de oliva
  • Miel
  • Mostaza

Corta los tomates cherry a la mitad.

El medio calabacín puedes cortarlo en julianas o rodajas (como prefieras).

En un bowl mezcla estos cortes con el resto de los ingredientes y añade como aderezo una mezcla bien homogénea de tres cucharadas de mostaza, media cucharadita de miel y media cucharadita de aceite de oliva.

El alto contenido de Vitamina D de ciertos alimentos es retenido por el cuerpo gracias a la combinación de sabores y nutrientes que cada uno aporta en una misma comida.

Merienda vespertina con buen contenido de vitamina D

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La merienda de la tarde suele ser más variada, entre algunas opciones que te servirán como fuente de obtención de vitamina D apunta:

  • Una saludable ensalada de frutas seleccionadas: banana, melón, sandía y uvas.
  • Un “snack” de frutos secos.
  • Un yogurt griego.

Cena rica en Vitamina D

Una larga jornada debe culminar con una cena apetitosa y nutritiva. Finalizar con una hamburguesa puede ser un plan excelente, pero veamos como podemos transformar este favorito de todos en uno con un plus de Vitamina D.

Hambuguesa de Atún. El ideal entre los favoritos.

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Los ingredientes que necesitas para ello son:

  • 3 latas de atún al natural
  • 5 papas o batatas
  • 1 cebolla morada picada en cubos
  • 2 tomates cortados en cubos
  • 1 pimiento morrón picado en cubos
  • 2 huevos
  • 150 gramos de pan molido
  • Aceite vegetal (cantidad requerida)
  • Sal y pimienta al gusto

Lo primero que debes hacer es cocinar las papas en agua hirviendo.

Cuando estén bien cocidas tritura hasta formar un puré. Condimenta con sal y pimienta.

En una sartén saltea el tomate, la cebolla y el pimiento morrón por tres minutos a fuego medio. Agrégalo al atún y mezcla.

Luego, debes unir el atún con el puré de papas hasta unificar una pasta de atún sólida.

Forma tortas con la mezcla, pásalas por huevo batido y pan molido.

Por último deja freír las tortas en aceite hasta que estén bien doraditas.

¿Cómo acompañar las Hamburguesas de Atún?

Las hamburguesas de atún puedes acompañarlas con pan italiano, francés o integral; también con alguna ensalada de tu preferencia que complemente el aporte de vitamina D de la receta.

Según la Organización Mundial de la Salud, pescados como el salmón o el atún forman parte del grupo de alimentos con más alto porcentaje de vitamina D.

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Omega 3, ¿una grasa saludable?

No es suficiente incluir alimentos ricos en fibra y Omega 3 a una dieta llena de carbohidratos y grasas saturadas. Reemplaza las grasas dañinas llamadas “trans” con ácidos grasos saludables.

En la fila del supermercado mientras hablas con una vecina llegan al tema de cómo cuidar nuestro corazón de lo que comemos. Al pasar los 40s, puede que muchas te sugieran tomar cápsulas de Omega 3 sin tener idea de los beneficios reales y cómo obtenerlo de forma natural.

Hablemos del famoso Omega 3

Omega 3 es un ácido graso poliinsaturado, esto se traduce en un metabolismo más rápido, convirtiéndolo en un alimento saludable. A diferencia de las grasas saturadas o trans mucho más dañinas que favorecen la aparición de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

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Es cierto que este tipo de ácido graso no puede ser producido por nuestro organismo y solo lo podemos obtener a través de los alimentos o suplementos, por eso muchos se empeñan en que lo compres en la farmacia.

No corras a la farmacia sin antes leer esto:

La función más conocida de este aceite es la bondad de proteger nuestro organismo de infartos al corazón y de accidentes cerebro vasculares (ACV)

¿Cómo nos protege el Omega 3?

Disminuyendo el nivel de triglicéridos en la sangre. Los triglicéridos son grasas capaces de unirse a las arterias formando cúmulos que las obstruyen y producen los infartos y ACV.

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Favoreciendo la producción de sustancias que facilitan la circulación sanguínea, evitando que se formen coágulos que taponen tus arterias.

Más beneficios del Omega 3:

  • Actúa como antiinflamatorio y puede mejorar esos molestos dolores menstruales.
  • Los ácidos grasos son parte importante de las conexiones cerebrales. El consumir alimentos ricos en Omega 3 puede mejorar tu memoria.
  • Es capaz de cruzar la placenta y también pasar a través de la leche materna a tu bebé durante la lactancia, potenciando el desarrollo cerebral del feto y recién nacido.

Fuente natural de omega 3:

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Principalmente pescados azules de aguas muy frías

  • Salmón
  • Atún
  • Sardinas
  • Trucha.

Otros alimentos:

  • Nueces
  • Semillas de girasol
  • Las semillas o el aceite de linaza
  • Aceite de maíz
  • Aceite de soya
  • Aceite de cártamo

Así que desde hoy, busquemos en las etiquetas de los alimentos en el supermercado: coloca la lupa en la información nutricional de los envases, asegúrate que contengan mayor cantidad de ácidos grasos poli o insaturados y menor porcentaje de grasas saturadas.

Recomendaciones para cuidar tu corazón

  • Cambia las galletas y los postres de la merienda por nueces.
  • Incluye pescado en tu dieta al menos 1 vez por semana.
  • Agrega nueces o semillas de girasol a tus ensaladas.
  • Incorpora semillas de linaza a la comida.
  • Cocina con aceite de maíz y deja la mantequilla para ocasiones puntuales.

Descubre las potencialidades curativas del Omega 3 y con ella la aventura de conocer sabores nuevos en tu cocina.

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Proteínas Vegetales, ¿por qué incluirlos a nuestra dieta?

Las Proteínas son esenciales en nuestra alimentación diaria, pero ¿sabemos por qué?

Cada vez que pensamos en aumentar la masa muscular, quizá se nos viene a la mente además de las mancuernas, consumir más proteína animal y suplementos proteicos de los que salen en las publicidades televisivas.

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Aunque tiene muy poca fama, la proteína vegetal es fundamental para nuestra dieta, es tan valiosa como la de origen animal, pero con un punto extra.

La razón es que también aporta otros elementos como fibra y antioxidantes no presentes en la carne.

¿Qué es una proteína?

Es una cadena compleja que se forma a partir de la unión de muchos eslabones llamados aminoácidos, y la función de cada una de ellas va a estar determinada por la secuencia de estos eslabones.

Debemos tomar en cuenta que no hay proceso metabólico donde las proteínas no participen, de allí la importancia de incluirlas a cada una de nuestras comidas.

Algunas funciones básicas de las proteínas:

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  • Fuente única de nitrógeno para formación de ADN.
  • Formación y renovación de los tejidos.
  • Materia prima para formar hormonas, proteínas celulares y vitaminas.
  • Aportan energía, cada gramo proporciona 4 kilocalorías.
  • Transporte de oxígeno y dióxido de carbono a través de la hemoglobina.
  • Defensa natural contra infecciones por medio de los anticuerpos.
  • Resistencia y sostén de tejidos, a través de la proteína que también aporta elasticidad a nuestra piel, el colágeno.

3 Mitos de la proteína de origen vegetal

  1. Algunos creen que el ingerir un plato lleno de vegetales es solo para vegetarianos y para esas modelos que deben verse súper flacas en sus trajes de baño.
  2. Que la fuente valiosa de proteínas en la dieta solo se obtiene de los animales que consumimos.
  3. Quizá has creído que las hojitas verdes son solo fibra y que con una dieta full vegetales no podrá tener una buena salud.

¡Esto no es cierto!

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La proteína vegetal también aporta energía y cumple igualmente funciones para la regeneración muscular.
Tal vez te sorprenda esto:

Alimento Contenido de Proteina
1 taza de espinacas 7 gramos
2 tazas de col 5 gramos
1 taza de habichuelas 13 gramos
1 taza de lentejas 18 gramos
1 taza de frijoles 15 gramos
100 gramos de carne 20 gramos

Si comparamos esta información, puedes ver que en tu almuerzo tu plato de frijoles puede aportar una concentración similar de proteínas que la porción de bistec.

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Ahora bien, la carne no es solo proteínas, ella contiene una porción de grasas saturadas la cual es dañina para tus arterias.

A diferencia de los vegetales y granos -que además del aporte de proteínas- son ricas en fibra y antioxidantes.

No tenemos nada en contra de disfrutar una deliciosa parrilla, pero ten en cuenta el valor y el aporte proteico que también tienen los vegetales para tus músculos y demás procesos metabólicos.

9 aminoácidos esenciales para vos

Se llaman así, porque nuestro cuerpo solo los puede obtener a partir de los alimentos.

Es cierto que las proteínas animales contienen los 9 aminoácidos esenciales, por el contrario en un vegetal no están incluidos todos estos aminoácidos, por tanto tendremos que combinar alimentos para garantizar consumirlos completos.

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No se alarmen aquellos amantes de la comida vegetariana, tus músculos y procesos metabólicos no peligran al comer solo vegetales.

No es necesario consumir estos 9 aminoácidos el mismo día ni todos en el mismo platillo; y lo más probable es que al combinar 2 vegetales logres consumirlos todos.

7 vegetales ricos en proteínas y fibra natural

  1. Brócoli
  2. Aguacates
  3. Espinaca
  4. Guisantes verdes
  5. Avena
  6. Pasas de uva
  7. Col rizada

1 desayuno súper proteico: Omelette con vegetales

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Anota la lista de ingredientes:

  • 1 cucharadita de aceite vegetal
  • 2/3 taza de melote (maíz)
  • 1/2 taza de calabacines
  • 3 cucharadas de cebolla cortada finamente
  • Sal (al gusto)
  • 2 cucharadas de agua
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra
  • 3 claras de huevos
  • 1 huevo entero
  • 2 cucharadas de queso rallado (el tipo que más te guste)

Paso a paso:

1. Calienta un poco de aceite en una sartén y agrega el maíz, los calabacines picaditos y una pizca de sal. Saltea durante 4 minutos y reserva.

2. En un recipiente, mezcla: el agua, las 3 claras y el huevo completo. Agrega pimienta al gusto. Vierte sobre una sartén caliente y remueve con la espátula.

3. Vierte esta mezcla y la cebolla en la sartén y cocina durante 2 minutos, hasta que esté consistente.

4.- Distribuye la mezcla de vegetales (maíz y calabacines) sobre la mitad del omelette y espolvorea el queso.

5.- Dobla otra mitad sobre la mezcla de vegetales y cocina durante unos 2 minutos o menos hasta que se derrita el queso.

¡Buen provecho!

Ahora sabemos que los vegetales no son solo fuente de fibra y pocas calorías, no son solo para hacer una dieta de reducción de peso, sino que también son importantísimas en el aporte de proteínas al igual que las carnes pero evitando las grasas que estas últimas tienen.

No se trata de sustituir una fuente de proteínas por otra, sino de balancear nuestra dieta e incluir proteínas vegetales a nuestros platos cada día

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Vitamina E. Alimentos y Recetas para una alimentación más saludable.

La vitamina E es reconocida como uno de los compuestos antioxidantes más importantes en el proceso de oxidación de las grasas.

Por ello, el consumo de alimentos que puedan garantizar su ingesta adecuada en el organismo es la mejor manera de disfrutar sus beneficios.

Lo primero que debes conocer es que gracias a su característica como vitamina liposoluble, está concentrada mayormente en aceites vegetales, es decir, no encontraremos alimentos de origen animal para la clasificación de dicha vitamina.

Alimentos ricos en vitamina E

Los alimentos de origen vegetal son los que contienen más alto porcentaje de vitamina E y aunque suele creerse que no son muy comunes, de seguro te sorprenderás al saber que puedes tener más de uno en casa.

Espinaca

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Además de ser uno de los alimentos ricos en calcio, su contenido de vitamina E le permite ser considerado un superalimento. Está comprobado que, una taza de espinaca hervida ofrece alrededor del 20% de los nutrientes diarios que requiere el organismo.

Aceitunas

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Su poder antioxidante y su aceite vegetal aportan una buena cantidad de vitamina E al cuerpo. Cada 50 gramos de aceitunas está compuesto por el 10% de la cantidad diaria de vitamina E que debes consumir.

Almendras

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Además de deliciosas, con tan solo comer un puñado aportas 7 gramos de vitamina a tu cuerpo.

Aguacate, o Palta

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Sin duda, éste es el alimento más sabroso que cualquier dieta saludable puede contener. Sólo la mitad de un aguacate, o palta, contiene 2 gramos de vitamina E, además, de su contextura cremosa y su semilla se extrae un aceite vegetal con múltiples y saludables usos.

Aceites vegetales

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Son derivados de alimentos vegetales y considerados una de las principales fuentes de vitamina. Su consumo debe ser moderado y si es posible bajo supervisión de algún especialista en el área de nutrición. Entre los más comunes: el aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de oliva y aceite de germen de trigo.

Brócoli

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Una rama de brócoli cocida al vapor representa un 4% del consumo diario de vitamina requerido. Además, durante años se ha comprobado que este vegetal estimula naturalmente el proceso de desintoxicación de todo el cuerpo.

Mango

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Esta fruta desarrolla la capacidad de degradar las células viejas del cuerpo; además, sus propiedades ayudan a prevenir enfermedades alérgicas.

“A la hora de asumir una dieta rica en vitaminas, la creatividad para combinar sabores, colores y texturas es ideal”.

Recetas con Vitamina E

No es necesario ser un reconocido chef o especialista en cocina para preparar platillos prácticos, deliciosos y saludables. Sólo necesitas conocer qué alimentos te convienen consumir, tener claro tus objetivos de alimentación y usar un poco la imaginación.

Ensalada Estación Verde

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Una rica ensalada es la oportunidad más saludable y deliciosa para fortalecer tus hábitos de alimentación con un buen aporte de vitaminas y minerales. Para preparar esta ensalada los ingredientes son:

  • 100 gramos de lechuga rizada
  • 50 gramos de espinaca
  • 100 gramos de aceitunas rellenas
  • 1 aguacate, o palta
  • 1 brócoli
  • 1 pizca de pimienta
  • 1 ramita de perejil
  • Aceite de Oliva
  • 1 cucharada de miel
  • 3 cucharadas de mostaza

Preparación

  1. Cocina previamente el brócoli al vapor.
  2. Corta las hojas de lechuga y espinaca
  3. El aguacate lo puedes filetear o cortar en cubos
  4. Mezcla estos ingredientes en un recipiente junto con las aceitunas y el perejil finamente picado.
  5. Para el aderezo; añade a las tres cucharadas de mostaza la miel, una pizca de pimienta y unas gotas de aceite de oliva (al gusto).
  6. Sirve en la presentación que prefieras, incluso puedes acompañarla con unas galletas de sésamo.

Mousse de mango y almendras

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Este postre es ideal para disfrutar después de un almuerzo o durante una merienda en la mañana o la tarde. Necesitarás:

  • 1 lata de leche condensada
  • 3 unidades de huevo
  • 2 tazas de mango
  • 100 gramos de almendras fileteadas
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 2 sobres pequeños de gelatina sin sabor
  • ½ taza de agua
  1. Licúa la leche condensada, las yemas de huevo (reserva las claras) y el jugo de limón hasta lograr una mezcla consistente.
  2. Después, agrega el mango (puedes cortarlo en cubos o julianas) y licúa nuevamente hasta compactar todos los ingredientes.
  3. Por otro lado, las tres claras de huevo que reservaste bátelas a punto de nieve e incorpóralas a la mezcla anterior con movimientos envolventes. En ese momento añade las almendras fileteadas, pero no todas, guarda un poco para usar como “topping”.
  4. Aparte, disuelve en la media taza de agua la gelatina sin sabor, lleva al fuego y cuando haya hervido retira inmediatamente. Diluye la gelatina en la mezcla preparada.
  5. Por último refrigera por tres horas toda la preparación y luego disfruta. Para la presentación las instrucciones son tuyas. Sirve en el recipiente que prefieras y usa el resto de las almendras para coronar el postre.
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Proteínas. Nutrientes necesarios para un organismo saludable

Las proteínas están catalogadas como uno de los nutrientes más necesarios del organismo, por eso, es muy importante que conozcas los beneficios que te aporta una alimentación balanceada y rica en nutrientes.

Al incluir en tu rutina la ingesta adecuada de proteínas estás contribuyendo a:

  • Fortalecer el sistema inmunológico de tu organismo.
  • Fortalecer las células responsables de formar y reparar óganos, músculos y tejidos.
  • Regular los niveles de azúcar en la sangre.
  • Bajar de peso y mejorar tu rendimiento físico.

La energía que necesitas diariamente para emprender diversas actividades está sintetizada en nutrientes, y los más esenciales están compuestos por grupos de aminoácidos que conforman las proteínas.

“Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cuando el cuerpo carece de proteínas, está propenso a sufrir anemia, falta de tonicidad muscular, fatiga y propensión a enfermedades”.

Nutrientes de las proteínas ¿Cuál es su composición?

Su composición está estructurada por grupos de aminoácidos unidos entre sí. Se considera que metabólicamente cada proteína contiene alrededor de 300 aminoácidos.

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La manera en que los aminoácidos conforman la proteína, suele determinar cuál es su función y para qué te conviene. Existe una clasificación básica de aminoácidos que nos ayuda a reconocer ciertos tipos de proteína:

Los aminoácidos esenciales

Son indispensables para tu organismo, ya que el metabolismo no los produce y debes obtenerlos haciendo alguna dieta o cumpliento una rutina de alimentación particular.

Los aminoácidos no esenciales

Tu cuerpo los produce a través de la actividad física diaria de forma natural a partir de otras proteínas.

“Considera la importancia de los aminoácidos para el bienestar de tu metabolismo”.

Cantidad de proteínas que debes consumir

Debes tener presente que el consumo diario de proteínas dependerá en gran medida de la condición física de tu cuerpo: porcentaje de masa muscular, los niveles de grasa y resistencia; además, si te has propuesto alguna meta u objetivo particular para beneficio de tu salud, ello también influirá en la determinación de la cantidad de proteínas que necesitas en un día.

Según la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, la cantidad recomendada que debes consumir al día es de 0,8 gramos por cada kilogramo de masa corporal que peses.

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Esta ingesta debe estar muy bien equilibrada y adecuada al tipo de alimentos que consumas. Los expertos recomiendan una rutina alimenticia que contenga de 25 a 35% de proteínas, ya que si no consumes la necesaria o ingieres en exceso puede ser perjudicial:

La carencia de proteínas puede generar deficiencias en el sistema inmunológico.

Cuando comes más proteínas de las debidas, el organismo no las puede acumular y el exceso las transforma en grasas malas.

Es por tal motivo que te sugerimos cuidar qué comes y en qué cantidad. Los alimentos ricos en proteínas debes saberlos balancear con la debida supervisión nutricional y un toque de creatividad.

Las fuentes más ricas en proteínas

La Sociedad Latinoamericana de Nutrición ha certificado investigaciones que sugieren que el consumo de proteínas a través de este tipo de alimentos te aporta mayores beneficios:

Carne Magra

Este tipo de carne contiene todos los aminoácidos esenciales y puedes consumirla en proporciones que se adapten a tu masa corporal.

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Las proteínas que contiene este tipo de alimento cumplen una función vital para el crecimiento óptimo de los niveles de grasa buena en tu cuerpo, quemar calorías acumuladas en la piel, regenerar y fortalecer los músculos.

Aves

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Los alimentos de este tipo más incluidos en dietas ricas en proteínas son el pollo y el pavo. Su carne tiene muy bajo porcentaje de grasa saturada y los nutrientes que aportan, sirven al cuerpo para metabolizar aminoácidos que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Pescados

Esta carne constituye un tipo de alimento muy provechoso para el organismo. Generalmente, los pescados que más proteínas ofrecen son los que concentran mayor contenido de grasas buenas, lo cual permite aprovechar, además, otros nutrientes significativos para el organismo como el omega 3.

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Revisa la siguiente tabla de contenido proteico que puedes encontrar en este tipo de alimento.

Lácteos

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La leche es uno de los alimentos con mayor variedad de proteínas que puedes consumir. La Guía Canadiense de Alimentación recomienda que los adultos consuman de 2 a 3 porciones de leche y sus derivados al día, esto fortalecerá tu sistema inmunológico, ayudándote a curar y prevenir enfermedades.

“Las proteínas de origen animal, como las de la carne y las de la leche, se conocen como “proteínas completas”, porque contienen los nueve aminoácidos esenciales”.

Es recomendable que el consumo de proteínas lo acompañes con una rutina de ejercicios o actividades físicas que te permitan desarrollar resistencia y movilidad.

De igual manera, la supervisión nutricional de un experto en el área te orientará a sacar mejor provecho de los alimentos y formas de consumo que te convienen para desarrollar un metabolismo saludable.

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Hojas ricas en Vitamina A y Antioxidantes

Incluir a nuestras recetas hojas verdes es una gran ventaja. Además de tener muy pocas calorías y cuidar tu figura, muchas de ellas tienen un contenido importante de antioxidantes como la vitamina A.

Por tanto, además de evitar perder tu silueta también recibirás los beneficios del anti-envejecimiento.

Hojas verdes: más que una mera decoración para tus platillos

Estas hojas pueden usarse en diferentes preparaciones, como ingrediente principal en recetas frías o calientes; también como acompañante o guarnición de una carne o quizá un elegante colchón en tu plato principal, aportando color y frescura a tu receta.

Contienen muy pocas calorías y son muy ricas en fibra, por lo tanto son ideales si tu plan es bajar de peso o mantener tu peso corporal sin pasar hambre. La gran ventaja de la fibra es que te da la sensación de plenitud gástrica, es decir, te sientes saciada al comerlas a la vez que reduce la absorción de las grasas a nivel intestinal.

Otras propiedades de los vegetales de hojas verdes:

  • Minerales: calcio, hierro, magnesio y potasio.
  • Aporte vitamínico: vitaminas C, complejo B, E, K y A.

Aquí te las presento de mayor a menor según el contenido de vitamina A.

1.- Col o repollo
2.- Hojas de mostaza
3.- Espinacas
4.- Acelgas

Coloquemos nuestra lupa sobre algunas de estas hojas “full” de vitamina A con poder antioxidante:

Coles o repollo:

Es de nuestra lista la de mayor concentración de Vitamina A. La puedes consumir hervida si buscas una textura suave; por ejemplo, puedes agregarla en trozos grandes a tu sopa favorita o picadas en tiritas a una carne con vegetales salteados.

En el caso de las coles tanto verdes como moradas, puedes consumirlas crudas picadas en tiritas finas y le darán un toque crujiente a tu ensalada.

Alguno de sus beneficios:

Son digestivas por su gran contenido de fibra, así que puedes agregarla para facilitar el proceso de digestión en una receta de esas no tan ligeras.

Favorecen la regeneración celular retardando el envejecimiento gracias a la acción antioxidante de la vitamina A.
Alivian dolores de tipo reumático.

Te pueden ayudar a perder algunas libras por su propiedad depurativa.

Hojas de mostaza:

Tienen un sabor suave y agradable, especial para utilizar en la preparación de ensaladas, también puedes usarlas cocidas o como un condimento y aprovechar esta fuente de antioxidante natural.

Algunas de sus indicaciones:

Como coadyuvante en infecciones respiratorias.

Para los dolores reumáticos o articulares.

También puedes preparar una bebida con ella, solo debes enrollar las hojas, colocarlas en la licuadora con algo de agua y tomarlas como un zumo medicinal.

Espinacas:

Siempre han sido apreciadas por su elevado valor nutritivo, son ricas en vitaminas y en hierro.

Son ricas en beta carotenos (precursores de la vitamina A) los cuales cumplen funciones anti – cancerígenas y antioxidantes. Regularmente se comen frescas o hervidas, pero también hay ricas recetas que te invito probar, y esta es una de mis favoritas: Tortilla de espinacas.

Acelga:

Se consume normalmente cocida como parte de hervidos, o bien acompañando platillos con carnes y pescados.
Es famosa por sus propiedades laxantes y digestivas, y por su gran contenido de vitamina A y C. También al consumirla aprovechamos los beneficios protectores contra radicales libres de estas 2 vitaminas.

Recetas variadas para aprovechar todo el poder de la vitamina A

En lo posible cómelas crudas, con esto aprovecharás todas las propiedades de estas que se pierden durante el tiempo de cocción.

Agrega sal justo antes de servirlas, con esto evitas que los vegetales lleguen deshidratados al momento de comerlos.

Córtalas justo antes de consumirlas, esto evita que se oxiden los nutrientes y pierdan propiedades nuestros vegetales.

Procura que la cocción sea por corto tiempo y con poca agua, así perderán menos nutrientes y mantendrán su color.

Súmale poder combinando con alimentos ricos en antioxidantes, por ejemplo: aguacate, aceite de oliva y frutos secos.

Te comparto alguna de mis recetas:

Atrévete a prepararla en sopas o licuados, por ejemplo, una crema de espinaca.

Puedes agregarlos a un salteado, por ejemplo, acelgas salteadas con jamón o repollo, salteado con carne y tiritas de pimentón.

Sé ingeniosa a la hora de preparar ensaladas: puedes mezclar repollo con zanahoria y una salsa de mayonesa con cilantro picadito o preparar una ensalada verde de lechuga con espinacas más una rica vinagreta.

Atrévete a mezclar todas estas hojas con el resto de tus vegetales favoritos para obtener lo mejor de sus propiedades: antioxidantes, diuréticos, contenido de fibra y delicioso sabor.

vitamina c huesos fuertes - blog de salud
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Vitamina C. Alimentación saludable y huesos más fuertes

Los alimentos ricos en Vitamina C ayudan a conservar una vida saludable previniendo enfermedades como la artritis.

La Vitamina C es uno de los nutrientes más necesarios para gozar de una buena salud. Sus propiedades contribuyen al desarrollo integral del cuerpo y su consumo frecuente garantiza un metabolismo óptimo capaz de prevenir un gran número de enfermedades, en especial las relacionadas con el deterioro de los huesos o articulaciones.

Beneficios de la Vitamina C

Ésta vitamina está considerada como protagonista en el sistema inmunológico según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Se ha comprobado científicamente que la ingesta de Vitamina C ayuda a:

  • Mantener regulado el sistema inmunológico antes, durante y después de cualquier actividad física.
  • Normalizar la producción de energía.
  • Proteger las células, gracias a sus beneficios antioxidantes.
  • Producir colágeno, necesario para los cartílagos
  • Garantizar el funcionamiento normal de los huesos, articulaciones, dientes, piel y vasos sanguíneos.
  • Regenerar el contenido de vitaminas E y B en el cuerpo.

Sin afecciones es más saludable

vitamina c huesos artrosis - blog de saludAcostumbramos a creer que existen enfermedades que en algún momento de la vida nos tocará padecer y las relacionadas con el desgaste del sistema óseo son las más comunes.

La artritis se caracteriza por condenar a los huesos y articulaciones a sufrir de inflamaciones dolorosas en diferentes partes del cuerpo. En la mayoría de las oportunidades, esto suele suceder por falta de Vitamina C.

Cuando consumes algún tipo de alimento rico en Vitamina C, el organismo activa la producción de colágeno, y ésta, es la sustancia proteínica más importante para la protección y cuidado de los cartílagos.

“La falta de Vitamina C en el cuerpo puede provocar el padecimiento de escorbuto, una enfermedad antigua cuyo principal síntoma es el padecimiento de artritis”.

Vitamina C en nuestra dieta diaria

El cuerpo humano no es capaz de producir por sí mismo Vitamina C, y tampoco retenerla. Es necesario consumir diariamente una cantidad acorde con la etapa y ciclo de vida.

Generalmente, la ingesta de vitaminas en el organismo se relaciona con dietas aburridas que en varias oportunidades de seguro no funcionan. Por eso, es importante que conozcas qué alimentos pueden ayudarte a mantener bajo control los niveles de Vitamina C.

Sobre la base de recomendaciones médicas, la cantidad ideal para el consumo de Vitamina C en personas adultas es de 2000 mg. Entre algunos de los alimentos con alto contenido de Vitamina C se encuentran:

Alimento Contenido de Vitamina C por 100 gramos de alimento
Perejil 200mg
Pimiento 120mg
Col de Bruselas 100mg
Berro 87mg
Papaya 82mg
Kiwi 71mg
Fresas, lichi 60mg
Naranja, limón 50mg
Coliflor 50mg
Col 49mg
Caballa 47mg
Pomelo 40mg
Tomate 38mg
Mango 37mg
Espárragos 33mg
Mandarina 30mg
Espinacas 30mg
Cebolla, habas tiernas 28mg
Piña 27mg
Guisantes 25 mg
Moras 24 mg
Aguacate, chirimoya 20 mg
Acelgas, puerros 20 mg

“Estudios de nutrición aseguran que de la población europea, sólo el 50% consume la cantidad correcta de Vitamina C que requiere el cuerpo”

El consumo de alimentos ricos en Vitaminas C reduce en más de 20% las posibilidades de sufrir problemas de artritis según investigadores de la EFSA. Habitúa una alimentación deliciosa y saludable con estos apuntes, además de disfrutarla, también te sentirás mejor.

“En éste recetario encontrarás deliciosas comidas con alto contenido de Vitamina C”

Una vida saludable se logra con conocimiento y constancia. Aprovecha la oportunidad de disfrutar huesos más fuertes con una alimentación sana y rica en Vitamina C.

proteinas por pescado - blog de salud

Tabla de Proteínas por Pescado

Pescados Contenido de proteínas

por cada 100 gramos
Bonito 24.7 gramos
Atún 21.5 gramos
Boquerón 21.5 gramos
Anchoa 21.5 gramos
Salmón 20.7 gramos
Palometa 20 gramos
Jurel 19.8 gramos
Caballa 18.7 gramos
Dorada 18.7 gramos
Besugo 18.2 gramos
Sardina 18 gramos
Bacalao 17.7 gramos
Leguado 17.5 gramos
Gallo 16 gramos
Merluza 12 gramos
proteinas de soja aislada - baireslife
proteinas de soja aislada en polvo - baireslife

Proteina de Soja ¿Qué es?

La Proteína de soja aislada consta de un tipo de proteína de alta calidad derivada del poroto de soja. A la misma se le elimina toda la grasa y carbohidratos para luego procesarla en una sustancia en polvo que puede ser asimilada en diferentes alimentos.

¿Qué es lo que hace la proteína de Soja?

El organismo requiere de proteína, es vital para elaborar tejido muscular, generar hormonas, enzimas y otros materiales esenciales para que el cuerpo esté en correcto funcionamiento.

¿Cuál es la importancia de este tipo de proteína?

La soja es la única fuente vegetal de proteína completa y su calidad es igual de efectiva que las fuentes de proteínas animal, como por ejemplo, el huevo, la carne y la leche.

Dado que las fuentes de proteína animal tienen un cierto porcentaje de grasa y colesterol, la proteína vegetal es una muy buena alternativa para poder consumir, puesto que carece de grasa y colesterol.

¿Donde podemos encontrar este tipo de proteínas?

proteinas de soja aislada en polvo - baireslifeLa proteína aislada de soja puede comprarse en polvo natural, o polvo saborizado. El mismo puede mezclarse con leche o fruta. Existe un gran número de recetas que cuentan como ingrediente las proteínas de soja en polvo para preparar salsas, sopa o cereales calientes.