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Proteínas Vegetales, ¿por qué incluirlos a nuestra dieta?

Las Proteínas son esenciales en nuestra alimentación diaria, pero ¿sabemos por qué?

Cada vez que pensamos en aumentar la masa muscular, quizá se nos viene a la mente además de las mancuernas, consumir más proteína animal y suplementos proteicos de los que salen en las publicidades televisivas.

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Aunque tiene muy poca fama, la proteína vegetal es fundamental para nuestra dieta, es tan valiosa como la de origen animal, pero con un punto extra.

La razón es que también aporta otros elementos como fibra y antioxidantes no presentes en la carne.

¿Qué es una proteína?

Es una cadena compleja que se forma a partir de la unión de muchos eslabones llamados aminoácidos, y la función de cada una de ellas va a estar determinada por la secuencia de estos eslabones.

Debemos tomar en cuenta que no hay proceso metabólico donde las proteínas no participen, de allí la importancia de incluirlas a cada una de nuestras comidas.

Algunas funciones básicas de las proteínas:

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  • Fuente única de nitrógeno para formación de ADN.
  • Formación y renovación de los tejidos.
  • Materia prima para formar hormonas, proteínas celulares y vitaminas.
  • Aportan energía, cada gramo proporciona 4 kilocalorías.
  • Transporte de oxígeno y dióxido de carbono a través de la hemoglobina.
  • Defensa natural contra infecciones por medio de los anticuerpos.
  • Resistencia y sostén de tejidos, a través de la proteína que también aporta elasticidad a nuestra piel, el colágeno.

3 Mitos de la proteína de origen vegetal

  1. Algunos creen que el ingerir un plato lleno de vegetales es solo para vegetarianos y para esas modelos que deben verse súper flacas en sus trajes de baño.
  2. Que la fuente valiosa de proteínas en la dieta solo se obtiene de los animales que consumimos.
  3. Quizá has creído que las hojitas verdes son solo fibra y que con una dieta full vegetales no podrá tener una buena salud.

¡Esto no es cierto!

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La proteína vegetal también aporta energía y cumple igualmente funciones para la regeneración muscular.
Tal vez te sorprenda esto:

Alimento Contenido de Proteina
1 taza de espinacas 7 gramos
2 tazas de col 5 gramos
1 taza de habichuelas 13 gramos
1 taza de lentejas 18 gramos
1 taza de frijoles 15 gramos
100 gramos de carne 20 gramos

Si comparamos esta información, puedes ver que en tu almuerzo tu plato de frijoles puede aportar una concentración similar de proteínas que la porción de bistec.

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Ahora bien, la carne no es solo proteínas, ella contiene una porción de grasas saturadas la cual es dañina para tus arterias.

A diferencia de los vegetales y granos -que además del aporte de proteínas- son ricas en fibra y antioxidantes.

No tenemos nada en contra de disfrutar una deliciosa parrilla, pero ten en cuenta el valor y el aporte proteico que también tienen los vegetales para tus músculos y demás procesos metabólicos.

9 aminoácidos esenciales para vos

Se llaman así, porque nuestro cuerpo solo los puede obtener a partir de los alimentos.

Es cierto que las proteínas animales contienen los 9 aminoácidos esenciales, por el contrario en un vegetal no están incluidos todos estos aminoácidos, por tanto tendremos que combinar alimentos para garantizar consumirlos completos.

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No se alarmen aquellos amantes de la comida vegetariana, tus músculos y procesos metabólicos no peligran al comer solo vegetales.

No es necesario consumir estos 9 aminoácidos el mismo día ni todos en el mismo platillo; y lo más probable es que al combinar 2 vegetales logres consumirlos todos.

7 vegetales ricos en proteínas y fibra natural

  1. Brócoli
  2. Aguacates
  3. Espinaca
  4. Guisantes verdes
  5. Avena
  6. Pasas de uva
  7. Col rizada

1 desayuno súper proteico: Omelette con vegetales

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Anota la lista de ingredientes:

  • 1 cucharadita de aceite vegetal
  • 2/3 taza de melote (maíz)
  • 1/2 taza de calabacines
  • 3 cucharadas de cebolla cortada finamente
  • Sal (al gusto)
  • 2 cucharadas de agua
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra
  • 3 claras de huevos
  • 1 huevo entero
  • 2 cucharadas de queso rallado (el tipo que más te guste)

Paso a paso:

1. Calienta un poco de aceite en una sartén y agrega el maíz, los calabacines picaditos y una pizca de sal. Saltea durante 4 minutos y reserva.

2. En un recipiente, mezcla: el agua, las 3 claras y el huevo completo. Agrega pimienta al gusto. Vierte sobre una sartén caliente y remueve con la espátula.

3. Vierte esta mezcla y la cebolla en la sartén y cocina durante 2 minutos, hasta que esté consistente.

4.- Distribuye la mezcla de vegetales (maíz y calabacines) sobre la mitad del omelette y espolvorea el queso.

5.- Dobla otra mitad sobre la mezcla de vegetales y cocina durante unos 2 minutos o menos hasta que se derrita el queso.

¡Buen provecho!

Ahora sabemos que los vegetales no son solo fuente de fibra y pocas calorías, no son solo para hacer una dieta de reducción de peso, sino que también son importantísimas en el aporte de proteínas al igual que las carnes pero evitando las grasas que estas últimas tienen.

No se trata de sustituir una fuente de proteínas por otra, sino de balancear nuestra dieta e incluir proteínas vegetales a nuestros platos cada día

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Proteínas. Nutrientes necesarios para un organismo saludable

Las proteínas están catalogadas como uno de los nutrientes más necesarios del organismo, por eso, es muy importante que conozcas los beneficios que te aporta una alimentación balanceada y rica en nutrientes.

Al incluir en tu rutina la ingesta adecuada de proteínas estás contribuyendo a:

  • Fortalecer el sistema inmunológico de tu organismo.
  • Fortalecer las células responsables de formar y reparar óganos, músculos y tejidos.
  • Regular los niveles de azúcar en la sangre.
  • Bajar de peso y mejorar tu rendimiento físico.

La energía que necesitas diariamente para emprender diversas actividades está sintetizada en nutrientes, y los más esenciales están compuestos por grupos de aminoácidos que conforman las proteínas.

“Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cuando el cuerpo carece de proteínas, está propenso a sufrir anemia, falta de tonicidad muscular, fatiga y propensión a enfermedades”.

Nutrientes de las proteínas ¿Cuál es su composición?

Su composición está estructurada por grupos de aminoácidos unidos entre sí. Se considera que metabólicamente cada proteína contiene alrededor de 300 aminoácidos.

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La manera en que los aminoácidos conforman la proteína, suele determinar cuál es su función y para qué te conviene. Existe una clasificación básica de aminoácidos que nos ayuda a reconocer ciertos tipos de proteína:

Los aminoácidos esenciales

Son indispensables para tu organismo, ya que el metabolismo no los produce y debes obtenerlos haciendo alguna dieta o cumpliento una rutina de alimentación particular.

Los aminoácidos no esenciales

Tu cuerpo los produce a través de la actividad física diaria de forma natural a partir de otras proteínas.

“Considera la importancia de los aminoácidos para el bienestar de tu metabolismo”.

Cantidad de proteínas que debes consumir

Debes tener presente que el consumo diario de proteínas dependerá en gran medida de la condición física de tu cuerpo: porcentaje de masa muscular, los niveles de grasa y resistencia; además, si te has propuesto alguna meta u objetivo particular para beneficio de tu salud, ello también influirá en la determinación de la cantidad de proteínas que necesitas en un día.

Según la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, la cantidad recomendada que debes consumir al día es de 0,8 gramos por cada kilogramo de masa corporal que peses.

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Esta ingesta debe estar muy bien equilibrada y adecuada al tipo de alimentos que consumas. Los expertos recomiendan una rutina alimenticia que contenga de 25 a 35% de proteínas, ya que si no consumes la necesaria o ingieres en exceso puede ser perjudicial:

La carencia de proteínas puede generar deficiencias en el sistema inmunológico.

Cuando comes más proteínas de las debidas, el organismo no las puede acumular y el exceso las transforma en grasas malas.

Es por tal motivo que te sugerimos cuidar qué comes y en qué cantidad. Los alimentos ricos en proteínas debes saberlos balancear con la debida supervisión nutricional y un toque de creatividad.

Las fuentes más ricas en proteínas

La Sociedad Latinoamericana de Nutrición ha certificado investigaciones que sugieren que el consumo de proteínas a través de este tipo de alimentos te aporta mayores beneficios:

Carne Magra

Este tipo de carne contiene todos los aminoácidos esenciales y puedes consumirla en proporciones que se adapten a tu masa corporal.

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Las proteínas que contiene este tipo de alimento cumplen una función vital para el crecimiento óptimo de los niveles de grasa buena en tu cuerpo, quemar calorías acumuladas en la piel, regenerar y fortalecer los músculos.

Aves

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Los alimentos de este tipo más incluidos en dietas ricas en proteínas son el pollo y el pavo. Su carne tiene muy bajo porcentaje de grasa saturada y los nutrientes que aportan, sirven al cuerpo para metabolizar aminoácidos que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Pescados

Esta carne constituye un tipo de alimento muy provechoso para el organismo. Generalmente, los pescados que más proteínas ofrecen son los que concentran mayor contenido de grasas buenas, lo cual permite aprovechar, además, otros nutrientes significativos para el organismo como el omega 3.

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Revisa la siguiente tabla de contenido proteico que puedes encontrar en este tipo de alimento.

Lácteos

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La leche es uno de los alimentos con mayor variedad de proteínas que puedes consumir. La Guía Canadiense de Alimentación recomienda que los adultos consuman de 2 a 3 porciones de leche y sus derivados al día, esto fortalecerá tu sistema inmunológico, ayudándote a curar y prevenir enfermedades.

“Las proteínas de origen animal, como las de la carne y las de la leche, se conocen como “proteínas completas”, porque contienen los nueve aminoácidos esenciales”.

Es recomendable que el consumo de proteínas lo acompañes con una rutina de ejercicios o actividades físicas que te permitan desarrollar resistencia y movilidad.

De igual manera, la supervisión nutricional de un experto en el área te orientará a sacar mejor provecho de los alimentos y formas de consumo que te convienen para desarrollar un metabolismo saludable.

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Tabla de Proteínas por Pescado

Pescados Contenido de proteínas

por cada 100 gramos
Bonito 24.7 gramos
Atún 21.5 gramos
Boquerón 21.5 gramos
Anchoa 21.5 gramos
Salmón 20.7 gramos
Palometa 20 gramos
Jurel 19.8 gramos
Caballa 18.7 gramos
Dorada 18.7 gramos
Besugo 18.2 gramos
Sardina 18 gramos
Bacalao 17.7 gramos
Leguado 17.5 gramos
Gallo 16 gramos
Merluza 12 gramos
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proteinas de soja aislada en polvo - baireslife

Proteina de Soja ¿Qué es?

La Proteína de soja aislada consta de un tipo de proteína de alta calidad derivada del poroto de soja. A la misma se le elimina toda la grasa y carbohidratos para luego procesarla en una sustancia en polvo que puede ser asimilada en diferentes alimentos.

¿Qué es lo que hace la proteína de Soja?

El organismo requiere de proteína, es vital para elaborar tejido muscular, generar hormonas, enzimas y otros materiales esenciales para que el cuerpo esté en correcto funcionamiento.

¿Cuál es la importancia de este tipo de proteína?

La soja es la única fuente vegetal de proteína completa y su calidad es igual de efectiva que las fuentes de proteínas animal, como por ejemplo, el huevo, la carne y la leche.

Dado que las fuentes de proteína animal tienen un cierto porcentaje de grasa y colesterol, la proteína vegetal es una muy buena alternativa para poder consumir, puesto que carece de grasa y colesterol.

¿Donde podemos encontrar este tipo de proteínas?

proteinas de soja aislada en polvo - baireslifeLa proteína aislada de soja puede comprarse en polvo natural, o polvo saborizado. El mismo puede mezclarse con leche o fruta. Existe un gran número de recetas que cuentan como ingrediente las proteínas de soja en polvo para preparar salsas, sopa o cereales calientes.

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Proteinas, ¿Qué son?

Los proteinas constan de componentes orgánicos naturales que se encuentran en nuestro cuerpo. Las proteinas se dividen en 2 grandes grupos:

Proteinas de Origen Animal

Este grupo contiene todos los aminoácidos para nuestro cuerpo según la estructura, cantidad y calidad. Los Aminoácidos son unidades de proteína básica que se crean de la descomposición dentro del proceso que genera el intestino durante la digestión.

Proteinas de Origen Vegetal

Dentro de este grupo de proteinas, los de la soja contienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.

Aminoácidos esenciales

Las proteinas se diferencian por medio de la cantidad, número, orden y relación de los aminoácidos que las componen. Nuestro cuerpo está compuesto por 20 aminoácidos. De todos ellos 8 no pueden ser producidos por nuestros organismos, por lo tanto son considerados como aminoácidos esenciales, y por ello deben ser recibidos por medio de alimentos.

Todo humano necesita 2,2 gramos de proteína por cada kilogramo de masa muscular de su cuerpo.

¿Quienes necesitan mayor cantidad de proteinas?

Las personas que necesitan mayor cantidad de proteinas son:

  • Niños en etapa de crecimiento
  • Mujeres que dan de mamar
  • Personas que están sanando de una enfermedad