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¿Cuánta vitamina A debo tomar en el embarazo?

Al salir embarazadas, creemos que debemos consumir cantidades de suplementos vitamínicos para mantenernos sanas y fuertes.

La vitamina A es una vitamina liposoluble, por lo que quizás no sea tanta la cantidad de vitamina que debas consumir en el embarazo, sino la calidad de tu dieta y alimentos.

Vitamina A: dos variaciones

La vitamina A es una vitamina liposoluble, que se presenta de dos formas:

  1. Vitamina A preformada que se encuentra en productos de origen animal como: el huevo, el hígado, la carne, la leche fortificada, el queso, la crema de leche, el riñón, el bacalao, el aceite de hígado de pescados y la margarina enriquecida.
  2. La provitamina A que se encuentra en alimentos de origen vegetal como las frutas y las verduras amarillas. El tipo más común de esta provitamina es el betacaroteno.

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Este pigmento también se encuentra en el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde. Las fuentes vegetales de betacaroteno no contienen grasa ni colesterol.

Vitamina A en Suplementos dietéticos

La vitamina A también se puede hallar en suplementos dietéticos en forma de acetato de retinilo o palmitato de retinilo (vitamina A preformada), betacaroteno (provitamina A) o una combinación de ambas.

Beneficios de la Vitamina A

Esta Vitamina contribuye con la formación y mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas, mucosas y piel sana.

Igualmente, el betacaroteno es un antioxidante que protege a las células de los llamados radicales libres.

Atención: Los radicales libres influencian el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas y tienen un papel importante en los procesos de envejecimiento.

Además, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA ha confirmado que la vitamina A ayuda con:

  • La diferenciación celular normal.
  • El desarrollo y funcionamiento normal del sistema inmunitario.
  • El metabolismo normal del hierro.

¿Y en el embarazo?

Durante el embarazo la vitamina A desempeña un papel principal, ya que es esencial para el desarrollo embrionario: participa en la formación de las extremidades y del corazón, los ojos y oídos del feto.

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Aún así, se sabe que tanto el exceso como la deficiencia de vitamina A causan defectos de nacimiento.

¿Que aporte de Vitamina A necesita una embarazada?

El organismo de la mujer embarazada necesita un aporte diario de 800 microgramos de vitamina A (un microgramo es una milésima parte de un gramo).

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Los requerimientos por el organismo de esta vitamina son pequeños si se comparan con los de vitamina C, pero su aporte adecuado es esencial para el buen funcionamiento orgánico de la mujer embarazada.

Importancia de esta vitamina en el organismo de una mujer embarazada

Al ser soluble en grasa, la vitamina A puede almacenarse en el organismo, principalmente en el hígado y en el tejido adiposo (tejido graso). Por lo tanto, las necesidades de esta vitamina no aumentan durante el embarazo respecto a la población en general, gracias a las reservas que la madre pueda tener.

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Dado que esta vitamina participa en procesos de división celular y crecimiento, dosis excesivas durante el embarazo pueden provocar la interrupción del mismo.

También pueden causar la aparición de anomalías congénitas en el feto, así como: anomalías cardíacas, alteraciones en el sistema nervioso y en el desarrollo del timo, un órgano relacionado con la inmunidad.

Exceso de vitamina A en el embarazo

El exceso de esta vitamina se debe más al abuso o mal uso de suplementos vitamínicos que al consumo de alimentos ricos en este nutriente.

Para lograr un aporte suficiente de vitamina A que cubra los requerimientos de la madre embarazada y del futuro bebé basta con conocer los alimentos más ricos en este nutriente e incorporarlos a la dieta diaria de forma controlada.

Casos de intoxicación con esta vitamina.

Un consumo excesivo de vitamina A puede producir toxicidad. Cuando se sobrepasan de forma persistente los requerimientos de vitamina A en más de 1.000 veces, se supera la capacidad del hígado para almacenarla.

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Esta sobredosis puede causar una intoxicación que cursa por lo general con alteraciones de la piel y las mucosas.

Tipos de hipervitaminosis A

  • Aguda, cuando el nivel de vitamina se incrementa en un corto período de tiempo.
  • Crónica, cuando hay demasiada vitamina en el organismo durante un tiempo más prolongado.
  • Síntomas de la hipervitaminosis
  • Los síntomas que puede presentar este tipo de hipervitaminosis son:
  • Reblandecimiento anormal del hueso del cráneo (craneotabes, en bebés y niños)
  • Visión borrosa
  • Hinchazón o dolor óseo
  • Cambios en el estado de conciencia
  • Mareos, disminución del apetito
  • Somnolencia
  • Pérdida de cabello
  • Irritabilidad
  • Daño hepático
  • Vómitos
  • Poco aumento de peso en bebés y niños
  • Cambios en la piel (agrietamiento de las comisuras labiales, mayor sensibilidad a la luz solar, piel grasosa, descamación, picazón y coloración amarillenta).

El tratamiento comprende simplemente la suspensión de los suplementos (o en raras ocasiones, alimentos) que contengan vitamina A.

Es importante que antes de tomar un suplemento rico en vitamina A durante el embarazo, consultes a tu médico. Pues dependiendo de tu edad y tu dieta diaria necesitas o no dicho suplemento.  

Para casos de embarazo, lo importante es variar con alimentos ricos en Vitamina A, pero no debe consumirse en exceso.

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Rectas con Vitamina A. Activa tu Sistema Inmunológico e inmunitario!

La vitamina A es un elemento de gran importancia para mantener y cuidar las barreras naturales de nuestro cuerpo (sistema inmunológico) contra la acción de los virus.

Los virus están en todos los lugares que frecuentamos a diario, desde el mobiliario de casa hasta las herramientas y manubrios de las puertas del trabajo. Por lo tanto debemos tener muy en cuenta esta vitamina.

Vitamina A. Superhéroe para las defensas naturales del cuerpo

La humedad y la escasa acción de los rayos solares, sobretodo en épocas lluviosas y de invierno, facilitan la proliferación de los microorganismos que producen las enfermedades infecciosas.
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De estos agentes no nos podemos escapar aun cuando nos recreemos en el cine, el parque o en el centro comercial; por ello es importante mantener una alimentación rica en elementos que cuiden nuestro sistema natural de defensa o sistema inmunitario (también llamado sistema inmunológico).

¿Cómo ayuda la Vitamina A a defendernos de los virus que proliferan por todas partes?

1.- Manteniendo la integridad de la primera barrera natural contra infecciones:

El ingerir una dieta que incluya alimentos que contengan esta vitamina cuida la integridad de nuestras mucosas, que son aquellos tejidos ubicados en nuestros orificios naturales: oídos, boca, fosas nasales y ojos, encargados de ser la 1ª barrera que utiliza nuestro cuerpo para evitar que un virus pueda entrar y multiplicarse.
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Cuando nuestras mucosas están sanas, los virus no pueden entrar a nuestro cuerpo.

2.- Aumentando la efectividad de la segunda barrera:

Cuando la primera defensa permite el paso de un virus, entonces se activan células especializadas que atacan el agente infeccioso y evitan o controlan la infección.

Algunas infecciones son más graves cuando no hay suficientes reservas de vitamina A en nuestros tejidos.

3 Recetas con Vitamina A

Hoy quiero compartir contigo 3 recetas exquisitas que además cuidarán tu sistema de defensas naturales, ya que incluyen alimentos ricos en vitamina A.

Receta a base de vitamina A # 1.- Hígado con cebolla y papas

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Además de fácil preparación es delicioso para un almuerzo entre amigos.

Ingredientes:

  • 5 bifes de hígado grandes
  • 5 cebollas medianas
  • 2 papas
  • Orégano (al gusto)
  • 2 dientes de ajo
  • Perejil fresco (al gusto)
  • Vino blanco (opcional)

Manos a la obra:

  1. Pica la cebolla y pon a freír en una sartén con aceite. Agrega una pizca de sal (al gusto).
  2. Pica el ajo y perejil en trozos muy pequeños y reserva.
  3. Mueve constantemente las cebollas para que no se peguen ni se quemen, agrega chorritos de agua o vino blanco y deja que se evapore.
  4. Cuando la cebolla tenga una consistencia caramelizada, sácala del sartén a otro envase.
  5. ¡No laves la sartén aún! Ahora agrega un poco de aceite para freír las papas que previamente has cortado en rodajas de aprox. 0,5 cm de grosor. Al estar bien cocidas por ambos lados, viértelas en una pieza de papel para eliminar el exceso de aceite.
  6. Agrega a los bifes de hígado, la sal, el ajo y perejil. Colócalos en la sartén con un poco de aceite y encima de los bifes incorpora las cebollas caramelizadas. Tápalo bien para que se cocinen.
  7. Por último cuando hayas dado vueltas a los bifes, pon las papas, espolvorea un poco orégano y vuelve a tapar, dejas unos minutos y sirve.

Receta a base de vitamina A # 2. Ensalada mix: mezcla de sabores y mucha creatividad.

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Verás que no hay exigencia alguna con las cantidades. Abre la nevera y atrévete a mezclar lo que tengas. Si te falta algún ingrediente no te desanimes, los únicos claves y ricos en vitamina A son: la espinaca, la zanahoria y los tomates.

Los ingredientes:

  • Lechuga
  • Espinaca
  • Tomate
  • Champiñones
  • Repollo colorado
  • Zanahoria
  • Vinagreta

Manos a la obra:

  1. Lava muy bien con agua y vinagre las hojas de lechuga, espinacas, los tomates y el repollo.
  2. Pica la lechuga, espinacas y tomates en trozos grandes.
  3. Corta el repollo en finas tiritas para dar un toque crujiente a la ensalada.
  4. Limpia los champiñones y córtalos en filetes bien finos.
  5. Pela y ralla la zanahoria.
  6. Mezcla todo muy bien, agrega sal al gusto y la vinagreta.

Receta a base de vitamina A # 3. Batido de melón y durazno.

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Muy refrescante e ideal para una merienda a media tarde.

  1. Pela muy bien 1 melón, córtalo a la mitad y retira con una cuchara todas las semillas.
  2. Córtalo en trozos pequeños y colócalos en la licuadora.
  3. Lava muy bien el durazno o melocotón (1 taza aprox.) y córtalo en trozos. Sin retirar la cáscara agrégalo a la licuadora junto al melón.
  4. Incorpora hielo triturado y unas 3 cucharadas de azúcar.
  5. Exprime el jugo de un limón a los ingredientes y licúa todo muy bien.
  6. Sirve el batido en una copa, debe quedar algo espeso. Disfrútalo.

Con esta y muchas recetas más, puedes mejorar las reservas de vitamina A en tu cuerpo y fortalecer tu sistema inmunitario.

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Hojas ricas en Vitamina A y Antioxidantes

Incluir a nuestras recetas hojas verdes es una gran ventaja. Además de tener muy pocas calorías y cuidar tu figura, muchas de ellas tienen un contenido importante de antioxidantes como la vitamina A.

Por tanto, además de evitar perder tu silueta también recibirás los beneficios del anti-envejecimiento.

Hojas verdes: más que una mera decoración para tus platillos

Estas hojas pueden usarse en diferentes preparaciones, como ingrediente principal en recetas frías o calientes; también como acompañante o guarnición de una carne o quizá un elegante colchón en tu plato principal, aportando color y frescura a tu receta.

Contienen muy pocas calorías y son muy ricas en fibra, por lo tanto son ideales si tu plan es bajar de peso o mantener tu peso corporal sin pasar hambre. La gran ventaja de la fibra es que te da la sensación de plenitud gástrica, es decir, te sientes saciada al comerlas a la vez que reduce la absorción de las grasas a nivel intestinal.

Otras propiedades de los vegetales de hojas verdes:

  • Minerales: calcio, hierro, magnesio y potasio.
  • Aporte vitamínico: vitaminas C, complejo B, E, K y A.

Aquí te las presento de mayor a menor según el contenido de vitamina A.

1.- Col o repollo
2.- Hojas de mostaza
3.- Espinacas
4.- Acelgas

Coloquemos nuestra lupa sobre algunas de estas hojas “full” de vitamina A con poder antioxidante:

Coles o repollo:

Es de nuestra lista la de mayor concentración de Vitamina A. La puedes consumir hervida si buscas una textura suave; por ejemplo, puedes agregarla en trozos grandes a tu sopa favorita o picadas en tiritas a una carne con vegetales salteados.

En el caso de las coles tanto verdes como moradas, puedes consumirlas crudas picadas en tiritas finas y le darán un toque crujiente a tu ensalada.

Alguno de sus beneficios:

Son digestivas por su gran contenido de fibra, así que puedes agregarla para facilitar el proceso de digestión en una receta de esas no tan ligeras.

Favorecen la regeneración celular retardando el envejecimiento gracias a la acción antioxidante de la vitamina A.
Alivian dolores de tipo reumático.

Te pueden ayudar a perder algunas libras por su propiedad depurativa.

Hojas de mostaza:

Tienen un sabor suave y agradable, especial para utilizar en la preparación de ensaladas, también puedes usarlas cocidas o como un condimento y aprovechar esta fuente de antioxidante natural.

Algunas de sus indicaciones:

Como coadyuvante en infecciones respiratorias.

Para los dolores reumáticos o articulares.

También puedes preparar una bebida con ella, solo debes enrollar las hojas, colocarlas en la licuadora con algo de agua y tomarlas como un zumo medicinal.

Espinacas:

Siempre han sido apreciadas por su elevado valor nutritivo, son ricas en vitaminas y en hierro.

Son ricas en beta carotenos (precursores de la vitamina A) los cuales cumplen funciones anti – cancerígenas y antioxidantes. Regularmente se comen frescas o hervidas, pero también hay ricas recetas que te invito probar, y esta es una de mis favoritas: Tortilla de espinacas.

Acelga:

Se consume normalmente cocida como parte de hervidos, o bien acompañando platillos con carnes y pescados.
Es famosa por sus propiedades laxantes y digestivas, y por su gran contenido de vitamina A y C. También al consumirla aprovechamos los beneficios protectores contra radicales libres de estas 2 vitaminas.

Recetas variadas para aprovechar todo el poder de la vitamina A

En lo posible cómelas crudas, con esto aprovecharás todas las propiedades de estas que se pierden durante el tiempo de cocción.

Agrega sal justo antes de servirlas, con esto evitas que los vegetales lleguen deshidratados al momento de comerlos.

Córtalas justo antes de consumirlas, esto evita que se oxiden los nutrientes y pierdan propiedades nuestros vegetales.

Procura que la cocción sea por corto tiempo y con poca agua, así perderán menos nutrientes y mantendrán su color.

Súmale poder combinando con alimentos ricos en antioxidantes, por ejemplo: aguacate, aceite de oliva y frutos secos.

Te comparto alguna de mis recetas:

Atrévete a prepararla en sopas o licuados, por ejemplo, una crema de espinaca.

Puedes agregarlos a un salteado, por ejemplo, acelgas salteadas con jamón o repollo, salteado con carne y tiritas de pimentón.

Sé ingeniosa a la hora de preparar ensaladas: puedes mezclar repollo con zanahoria y una salsa de mayonesa con cilantro picadito o preparar una ensalada verde de lechuga con espinacas más una rica vinagreta.

Atrévete a mezclar todas estas hojas con el resto de tus vegetales favoritos para obtener lo mejor de sus propiedades: antioxidantes, diuréticos, contenido de fibra y delicioso sabor.