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Recetas saludables con alto contenido de Vitamina D

Un cuerpo saludable es producto de una alimentación adecuada. Es necesario habituar la rutina de alimentación a la incorporación de alimentos ricos en vitamina D.

El consumo de vitamina D a través de los alimentos representa la fuente más confiable, creativa y deliciosa para aportarle a nuestro organismo los nutrientes que necesita diariamente.

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El buen funcionamiento de nuestro organismo, es responsabilidad de los hábitos de consumo que desarrolles. Acá te apuntamos un día de recetas prácticas y sencillas.

¿Comes suficiente vitamina D? Revisa qué cantidades diarias son recomendadas en la ingesta habitual aquí

Desayuno rico en vitamina D

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¿Cómo podemos encontrar un desayuno ideal? ¿es importante la selección de alimentos? ¿Qué tan complicado es conseguirlos? A continuación te respondemos todas esas preguntas para que puedas tener un desayuno rico en nutrientes y sobre todo en Vitamina D.

El cereal como un alimento ideal para el Desayuno

Un alimento tradicional para la mañana es el cereal, sus presentaciones suelen ser variadas y fortificadas con nutrientes esenciales. Puedes encontrar una buena cantidad de vitamina D en los siguientes cereales:

  • Muesli
  • Cereales a base de arroz
  • Cereales a base de maíz
  • Cereales a base de avena y trigo
  • Cereales a base de chocolate

Entre los lácteos, la leche de Soja o Soya es la más indicada.

Prepara un desayuno ideal con alguno de estos cereales acompañados con leche de soya o algún producto lácteo fortificado como yogur.

También puedes añadir algún fruto rojo, miel y una bebida que contenga vitamina C para complementar.

¿Que beneficio nos genera los Cereales con Lácteos?

En cuanto a beneficios, los cereales fortificados proporcionan desde un 40% a un 50% de vitamina D por cada 100 gramos, equivalentes a dos tazas.

Al combinarlos con algún producto lácteo, sus beneficios son más notorios en el organismo. Es recomendable además, que al momento de adquirir alguno de estos productos verifiques en la etiqueta su composición y contenido.

Merienda matutina con Vitamina D

A media mañana el cuerpo siempre necesita un aliento y quizás por ocupaciones o atención de otros asuntos, resulta difícil preparar un “snack”.

Yogourt es alimento ideal

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Comer un yogurt natural o con sabores de frutas resulta conveniente para esta merienda. De acuerdo con su composición cada 100 gramos aportan alrededor de 5 a 10 % de la ingesta diaria recomendada.

Almuerzo rico en Vitamina D

Un delicioso almuerzo cargado de vitaminas es tarea sencilla. Intenta esta receta en casa:

Salmón a la Plancha con Ensalada verde

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Para preparar este almuerzo es necesario lo siguiente:

Ingredientes:

  • 1 Filete de Salmón.
  • 1 Pizca de pimienta molida.
  • El jugo de medio limón.

El salmón lo puedes conseguir ya pre – empacado, pero siempre se recomienda un fresco filete directo de la pescadería.

Condimenta con una pizca de pimienta y rocía el jugo del limón sobre el salmón.

Colócalo en una sartén apenas engrasada y deja cocinar a tiempo justo.

Para la ensalada verde necesitas:

  • 50 gramos de lechuga
  • 3 Tomates Cherry
  • ½ Calabacín
  • Aceitunas al gusto
  • Perejil al gusto
  • Aceite de oliva
  • Miel
  • Mostaza

Corta los tomates cherry a la mitad.

El medio calabacín puedes cortarlo en julianas o rodajas (como prefieras).

En un bowl mezcla estos cortes con el resto de los ingredientes y añade como aderezo una mezcla bien homogénea de tres cucharadas de mostaza, media cucharadita de miel y media cucharadita de aceite de oliva.

El alto contenido de Vitamina D de ciertos alimentos es retenido por el cuerpo gracias a la combinación de sabores y nutrientes que cada uno aporta en una misma comida.

Merienda vespertina con buen contenido de vitamina D

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La merienda de la tarde suele ser más variada, entre algunas opciones que te servirán como fuente de obtención de vitamina D apunta:

  • Una saludable ensalada de frutas seleccionadas: banana, melón, sandía y uvas.
  • Un “snack” de frutos secos.
  • Un yogurt griego.

Cena rica en Vitamina D

Una larga jornada debe culminar con una cena apetitosa y nutritiva. Finalizar con una hamburguesa puede ser un plan excelente, pero veamos como podemos transformar este favorito de todos en uno con un plus de Vitamina D.

Hambuguesa de Atún. El ideal entre los favoritos.

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Los ingredientes que necesitas para ello son:

  • 3 latas de atún al natural
  • 5 papas o batatas
  • 1 cebolla morada picada en cubos
  • 2 tomates cortados en cubos
  • 1 pimiento morrón picado en cubos
  • 2 huevos
  • 150 gramos de pan molido
  • Aceite vegetal (cantidad requerida)
  • Sal y pimienta al gusto

Lo primero que debes hacer es cocinar las papas en agua hirviendo.

Cuando estén bien cocidas tritura hasta formar un puré. Condimenta con sal y pimienta.

En una sartén saltea el tomate, la cebolla y el pimiento morrón por tres minutos a fuego medio. Agrégalo al atún y mezcla.

Luego, debes unir el atún con el puré de papas hasta unificar una pasta de atún sólida.

Forma tortas con la mezcla, pásalas por huevo batido y pan molido.

Por último deja freír las tortas en aceite hasta que estén bien doraditas.

¿Cómo acompañar las Hamburguesas de Atún?

Las hamburguesas de atún puedes acompañarlas con pan italiano, francés o integral; también con alguna ensalada de tu preferencia que complemente el aporte de vitamina D de la receta.

Según la Organización Mundial de la Salud, pescados como el salmón o el atún forman parte del grupo de alimentos con más alto porcentaje de vitamina D.

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Vitamina D. ¿Qué dicen los expertos?

Investigaciones y estudios aseguran que la Vitamina D es un método natural por excelencia para la prevención y tratamiento de enfermedades como el cáncer de próstata.

En los últimos años, la ciencia ha comprobado que cuando tomas medidas para el consumo u obtención de Vitamina D, tu organismo reduce el riesgo de desarrollar trastornos como la somnolencia. Incluso, en mujeres embarazadas, buenos niveles de la vitamina en el cuerpo ayudan a prevenir alternaciones hipertensivas que conducen a la preeclampsia.

Vitamina D para el buen funcionamiento de nuestros genes

La Revista Científica Cell Cicle publicó un reciente estudio donde se comprobó que la Vitamina D posee un nuevo efecto como regulador de histonas, unas proteínas que actúan como soporte de los genes.

Esto es posible gracias a que la Vitamina D activa una reacción en cadena en la cual participan varios órganos del cuerpo. Al ser absorbida por el organismo, la vitamina es modificada por el hígado, produciendo calcidiol, el cual a través de la sangre llega hasta el riñón donde se convierte en calcitriol.

Los efectos de la Vitamina D hacen que este compuesto llegue a todas las células del cuerpo modificando, como una hormona, la expresión de nuestros genes.

Por otra parte, científicos del Instituto de Investigaciones Biomédicas Alberto Sols, ubicado en Madrid, España, consideran que el contenido de Vitamina D en el organismo es indispensable para mantener el funcionamiento de las células en estado óptimo, lo que garantiza una estructura genética sana.

No pienses que eres holgazán, aumenta tus niveles de Vitamina D

Si eres de las personas que a cada momento manifiesta necesidad o deseo de dormir, ya no pienses que es por pereza, al contrario hazte un examen médico que te permita determinar los niveles de Vitamina D en tu cuerpo, probablemente, te des cuenta cuánta falta te hace ingerir vitaminas.

Científicos de la revista Journal of Clinical Sleep Medicine realizaron un estudio en donde trabajaron con 81 pacientes internados en clínicas del sueño, los cuales se quejaban por presentar regularmente problemas con el sueño e incluso dolores de cabeza poco comunes.

El 90% de dichos pacientes presentó un diagnóstico de apnea obstructiva del sueño, una enfermedad que puede medirse por la cantidad de vitaminas en la sangre.

Los investigadores concluyeron que la población estudiada no frecuentaba una exposición al sol controlada, por lo cual la pigmentación de su piel influía en un descontrol considerado de los efectos (beneficiosos) que aporta la Vitamina D al cuerpo, produciendo además, una inestabilidad importante en el trabajo de las células en el organismo.

Según la revista Journal of Clinical Sleep Medicine, la exposición al sol diaria y controlada ayuda al cuerpo a absorber buena cantidad de Vitamina D y activar funciones celulares que garantizan un buen funcionamiento neuronal.

Limita la agresividad del cáncer de próstata

En un estudio realizado por la Universidad de Medicina de Carolina del Sur, Estados Unidos, se sometieron a 37 hombres a una prostactetomía electiva, de los cuales a un grupo se le suministró placebo y a otro se les dio 100mg diarios de Vitamina D.

Luego de 60 días de tratamiento, se extrajeron las glándulas de la próstata de todos los sujetos del estudio y se examinaron correspondientemente. Los resultados arrojaron:

El 100% de los hombres que recibieron Vitamina D mostraron mejorías en sus tumores, incluso, en algunos de ellos se detuvo el efecto.

Los tumores en el grupo de hombres que recibió placebo no mostraron mejoría alguna; un grupo siguió igual, y otro grupo empeoró.

La conclusión de esta investigación reveló que el consumo de suplementos con alto nivel de Vitamina D y una dieta con alimentos ricos en vitaminas fortalecen el tratamiento de pacientes con cáncer de próstata en un 70%.

Vitamina D ayuda a mujeres embarazadas a prevenir la preeclampsia

La preeclampsia es una de las enfermedades que causa el mayor número de muertes entre mujeres embarazadas y nacimientos de bebés prematuros. Se manifiesta cuando existen alteraciones y trastornos hipertensivos en la embarazada.

Para su prevención la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tratamientos naturales que puedan ayudar a la mujer a regular sus niveles de Vitamina D.

Médicos de la OMS aseguran que la administración de suplementos durante el embarazo aumentan las reservas maternas de vitaminas, manteniendo la salud cardiovascular de la madre en estado vital y proveyendo al niño de una buena lactancia.

Las referencias consultadas en investigaciones avaladas por la ciencia siempre aportan resultados que nos permiten reconocer la importancia de cuidar nuestro organismo y proveer al mismo de las vitaminas necesarias para su buen funcionamiento.

El consumo adecuado de Vitamina D está garantizado por la práctica de una buena alimentación, una rutina de actividad física controlada al aire libre y la orientación de expertos que te permiten aprovechar mejor sus beneficios.

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Vitamina D + Calcio. El dúo perfecto para tus huesos

Todos sabemos que después de los 40 años,  nuestros huesos pierden calcio y se vuelven más débiles. La solución no es solo hacer ejercicios y tomar mucho calcio. La vitamina D también es clave para nuestros huesos.

Todas las vitaminas tienen una característica común, son elementos que el cuerpo no puede fabricar, sino que debemos adquirirlo a través de la dieta o suplementos.

Ellas son importantes para una gran cantidad de funciones corporales y para evitar ciertas enfermedades.

Vitamina D ¿la vitamina del sol?

Planificar un viaje a la playa ya no solo será para vacacionar, ahora tienes también como pretexto el cuidado de tus músculos y huesos. La vitamina D es la única de su tipo que el cuerpo puede producir al exponer la piel directamente a la luz solar.
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Entre 10 a 15 minutos de exposición a los rayos solares, tres veces a la semana, son suficientes para producir los requerimientos básicos de vitamina D, y cuidarnos entre otras cosas de sufrir osteoporosis.

¡Cuidado! El exceso de vitaminas también puede producir enfermedades graves.

Es necesario que los rayos solares lleguen a la cara, los brazos, la espalda o las piernas sin usar crema protectora solar.

¡STOP! Cuidado con las lesiones de piel, la exposición a la luz solar más del tiempo recomendado sin protección, sobre todo en las horas del medio día, favorece la aparición de arrugas, manchas y hasta cáncer de piel a largo plazo.

La vitamina D permite absorber el calcio que consumimos para fortalecer nuestros huesos y evitar la osteoporosis.

Pocos alimentos tienen vitamina D de forma natural, por eso hay muchos productos fortificados con un suplemento añadido durante su elaboración.
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Cuando tu cuerpo recibe suficiente luz solar ya estás cubriendo el 80% de los requerimientos diarios, por eso el aporte que deben hacer los alimentos para alcanzar los requerimientos diarios es mínimo.

Sin vitamina D no es posible absorber el calcio suficiente; por consiguiente este se moviliza desde los huesos para mantener el nivel normal en la sangre, lo que resulta en una pérdida ósea y probabilidad de sufrir osteoporosis.

Para las personas entre 1 y 65 años se recomienda un consumo diario de 5 microgramos (µg) de vitamina D. Por ejemplo, las necesidades diarias de vitamina D ya están cubiertas cuando consumimos las siguientes cantidades de estos alimentos:

  • Champiñones: 250 gr
  • Salmón: 30 gr
  • Huevos de gallina: 20 gr

Algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemento de de vitamina D, sobre todo aquellas con riesgo de tener una menor exposición a la luz solar.

¿Estás propenso, o propensa, a sufrir de niveles bajos de vitamina D?

Estos son los grupos de mayor riesgo para sufrir debilidad muscular y fracturas debido a la deficiente absorción de la vitamina D:

  • Las personas mayores o con piel muy oscura, porque hay un mayor bloqueo para la penetración de los rayos UV en la piel de forma que se absorbe menos vitamina por esta vía.
  • Personas con enfermedades de riñón, porque allí se termina de metabolizar la vitamina D.
  • Alcohólicos, debido al efecto tóxico del licor sobre el hígado, el cual es uno de los órganos presentes en el proceso de metabolización de esta vitamina.
  • Personas internadas con deficiente exposición al sol.
  • Aquellos que viven en lugares donde predomina la estación invernal.
  • Las personas vegetarianas, estas requerirán aumentar el contenido de vitamina D en la estación invernal en su dieta o ingerir suplementos; ya que en general ingieren un 50% menos de vitamina D que las personas que comen carne y pescados.

Otras fuentes alimenticias de Vitamina D:

  • Los pescados grasos (atún y caballa).
  • El hígado de res, el queso.
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Leche.

Revisa siempre la tabla de información nutricional en la etiqueta de los alimentos.

¿Qué otras funciones de la vitamina D podemos aprovechar?

  • Funcionamiento normal del sistema de defensa del cuerpo.
  • Fuerza y contracción muscular normal.
  • Disminuye el riesgo de caídas.
  • División celular normal.

Fuente: La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)

¡Cuidado con los suplementos vitamínicos en exceso! Demasiada vitamina D puede hacer absorber a nuestro cuerpo demasiado calcio que puede provocar:

  • Confusión y desorientación.
  • Cálculos renales.
  • Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso.

Disfruta la edad que tengas haciendo lo que te gusta con la Vitamina D

Los expertos sugieren que una cantidad adecuada de vitamina D combinada con ejercicio, una nutrición adecuada, calcio y magnesio, nos ayudará a formar, y mantener, los huesos y prevenir pérdidas óseas.
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Es posible que aunque tomes estas medidas no sea suficiente para prevenir y controlar la pérdida de hueso causada por la edad.

Visita al menos 1 vez al año a tu médico y este determinará si además de tener una alimentación adecuada y una rutina de ejercicio físico, necesitas algún medicamento para disminuir el riesgo de osteoporosis.

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Fuentes de Vitamina D que ayudan a prevenir el cancer

Niveles normales de Vitamina D ayudan a prevenir varios tipos de cáncer. Exponerse a la luz solar en tiempos adecuados y consumir alimentos con alto contenido de Vitamina D representan un tratamiento natural para el organismo.

Las bondades de la Vitamina D están directamente relacionadas con el fortalecimiento del sistema óseo y el crecimiento celular, sin embargo, durante los últimos años importantes instituciones académicas han desarrollado estudios sobre la garantía que representa ésta vitamina en la prevención de varios tipos de cáncer.

El American Journal of Clinical Nutrition asegura que los bajos niveles de Vitamina D en el organismo se vinculan en buena medida con el padecimiento de cáncer. Estas conclusiones han sido probadas a través de más de 200 casos de investigación epidemiológica.

Uno de los más recientes casos abordados por científicos del “American Journal of Clinical Nutrition” fue el de una muestra de mujeres menopáusicas. Éstas fueron sometidas a un tratamiento con base en la ingesta de Vitamina D por medio de alimentos y exposición diaria controlada al sol durante cuatro años. En el tiempo establecido, luego de una evaluación médica adecuada, cada paciente experimentó una reducción del 77% de incidencia sobre todos los tipos de cáncer.

El cáncer de mama ha sido clasificado como “Síndrome de deficiencia de Vitamina D”. Médicos recomiendan evaluar los niveles de Vitamina D cada seis meses.

Vínculo con el desarrollo celular

Desde la Universidad de San Diego California, se han realizado estudios altamente avanzados que demuestran la relación entre la deficiencia de Vitamina D en el cuerpo y el padecimiento de algún tipo de cáncer.

Cedric Garland, médico epidemiólogo perteneciente a la Unidad de Investigaciones Científicas de la Universidad de San Diego, revela que las propiedades de ésta vitamina influyen directamente en la estructura de las células epiteliales.

Si el organismo no posee niveles normales de Vitamina D, el desarrollo celular se ve obligado a multiplicarse descontroladamente para sobrevivir. En ese proceso de crecimiento celular desmedido, existe el más alto riesgo de producción de células cancerígenas.

La vitamina D también puede evitar que las células de cáncer de mama se propaguen mediante el relleno de E-cadherin, un componente que le proporciona la estructura a las células.

Diversos estudios in vitro demuestran que la Vitamida D actúa en el organismo mediante efectos considerados antitumorales, como por ejemplo la antiogénesis, la invasión tisular o la apoptosis.

Controla tus niveles de Vitamina D

La Vitamina D es una vitamina liposoluble, por ello, el colesterol “bueno” retenido por el cuerpo genera Vitamina D cuando la piel entra en contacto con el sol, esto es posible por medio de los efectos de los rayos ultravioleta.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda exponer la cara y brazos al sol durante 30 minutos al día, evitando quemarse, para lograr una producción adecuada de Vitamina D.

Cualquier tipo de actividad física controlada bajo el sol servirá como estimuladora de las propiedades que posee la Vitamina D. Sin embargo, existen casos en los que ésta alternativa resulta menos viable, ya que, cuando se amerita el uso frecuente de cremas protectoras o filtros solares, se detienen los efectos positivos del sol en la absorción de nutrientes.

Entre los tipos de cáncer sobre los cuales un mayor aporte de Vitamina D a través de la exposición solar tiene un mayor efecto protector se encuentran: el cáncer de pulmón, cáncer de mama, cáncer de próstata, cáncer de riñón, cáncer de esófago, cáncer de estómago, cáncer de colon, cáncer de ovario, cáncer de cerebro y leucemia.

Según la OMS, las personas que no realizan actividades bajo el sol o visten cubriéndose casi toda la piel presentan un alto riesgo de sufrir carencias de Vitamina D. Ante ello, se recomienda contrarrestar este problema con el consumo de ciertos alimentos.

Estos alimentos son ricos en Vitamina D

Existen algunos alimentos que contienen Vitamina D de forma natural, sin embargo, de acuerdo con estudios de nutrición realizados por la OMS es completamente válido consumir suplementos procesados en base a extractos naturales de la vitamina.

Fuente Vitamina D mg/100g
Aceite de Hígado de Bacalao 1667
Salmón 320
Margarina Enriquecida 220
Sardinas Enlatadas 180
Atún Enlatado 130
Cereales Enriquecidos 80
Leche Entera Enriquecida 50
Nata 28
Queso 22
Huevos 10

¿Cuánta Vitamina D necesitas? Revisa en éste enlace la cantidad recomendada para ti.

Hasta hoy se desconoce la cura contra el cáncer, sin embargo, existen maneras de prevenir el riesgo de padecer ésta enfermedad. Un equilibrio en el consumo u obtención de Vitamina D es el ideal tratamiento para prevenir cualquier tipo de afección ligada con las propiedades de ésta vitamina.

Mantener el cuidado necesario sobre lo que comemos y el exponer nuestro cuerpo ante las bondades de la naturaleza complementa una vida saludable.