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Recetas saludables con alto contenido de Vitamina D

Un cuerpo saludable es producto de una alimentación adecuada. Es necesario habituar la rutina de alimentación a la incorporación de alimentos ricos en vitamina D.

El consumo de vitamina D a través de los alimentos representa la fuente más confiable, creativa y deliciosa para aportarle a nuestro organismo los nutrientes que necesita diariamente.

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El buen funcionamiento de nuestro organismo, es responsabilidad de los hábitos de consumo que desarrolles. Acá te apuntamos un día de recetas prácticas y sencillas.

¿Comes suficiente vitamina D? Revisa qué cantidades diarias son recomendadas en la ingesta habitual aquí

Desayuno rico en vitamina D

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¿Cómo podemos encontrar un desayuno ideal? ¿es importante la selección de alimentos? ¿Qué tan complicado es conseguirlos? A continuación te respondemos todas esas preguntas para que puedas tener un desayuno rico en nutrientes y sobre todo en Vitamina D.

El cereal como un alimento ideal para el Desayuno

Un alimento tradicional para la mañana es el cereal, sus presentaciones suelen ser variadas y fortificadas con nutrientes esenciales. Puedes encontrar una buena cantidad de vitamina D en los siguientes cereales:

  • Muesli
  • Cereales a base de arroz
  • Cereales a base de maíz
  • Cereales a base de avena y trigo
  • Cereales a base de chocolate

Entre los lácteos, la leche de Soja o Soya es la más indicada.

Prepara un desayuno ideal con alguno de estos cereales acompañados con leche de soya o algún producto lácteo fortificado como yogur.

También puedes añadir algún fruto rojo, miel y una bebida que contenga vitamina C para complementar.

¿Que beneficio nos genera los Cereales con Lácteos?

En cuanto a beneficios, los cereales fortificados proporcionan desde un 40% a un 50% de vitamina D por cada 100 gramos, equivalentes a dos tazas.

Al combinarlos con algún producto lácteo, sus beneficios son más notorios en el organismo. Es recomendable además, que al momento de adquirir alguno de estos productos verifiques en la etiqueta su composición y contenido.

Merienda matutina con Vitamina D

A media mañana el cuerpo siempre necesita un aliento y quizás por ocupaciones o atención de otros asuntos, resulta difícil preparar un “snack”.

Yogourt es alimento ideal

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Comer un yogurt natural o con sabores de frutas resulta conveniente para esta merienda. De acuerdo con su composición cada 100 gramos aportan alrededor de 5 a 10 % de la ingesta diaria recomendada.

Almuerzo rico en Vitamina D

Un delicioso almuerzo cargado de vitaminas es tarea sencilla. Intenta esta receta en casa:

Salmón a la Plancha con Ensalada verde

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Para preparar este almuerzo es necesario lo siguiente:

Ingredientes:

  • 1 Filete de Salmón.
  • 1 Pizca de pimienta molida.
  • El jugo de medio limón.

El salmón lo puedes conseguir ya pre – empacado, pero siempre se recomienda un fresco filete directo de la pescadería.

Condimenta con una pizca de pimienta y rocía el jugo del limón sobre el salmón.

Colócalo en una sartén apenas engrasada y deja cocinar a tiempo justo.

Para la ensalada verde necesitas:

  • 50 gramos de lechuga
  • 3 Tomates Cherry
  • ½ Calabacín
  • Aceitunas al gusto
  • Perejil al gusto
  • Aceite de oliva
  • Miel
  • Mostaza

Corta los tomates cherry a la mitad.

El medio calabacín puedes cortarlo en julianas o rodajas (como prefieras).

En un bowl mezcla estos cortes con el resto de los ingredientes y añade como aderezo una mezcla bien homogénea de tres cucharadas de mostaza, media cucharadita de miel y media cucharadita de aceite de oliva.

El alto contenido de Vitamina D de ciertos alimentos es retenido por el cuerpo gracias a la combinación de sabores y nutrientes que cada uno aporta en una misma comida.

Merienda vespertina con buen contenido de vitamina D

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La merienda de la tarde suele ser más variada, entre algunas opciones que te servirán como fuente de obtención de vitamina D apunta:

  • Una saludable ensalada de frutas seleccionadas: banana, melón, sandía y uvas.
  • Un “snack” de frutos secos.
  • Un yogurt griego.

Cena rica en Vitamina D

Una larga jornada debe culminar con una cena apetitosa y nutritiva. Finalizar con una hamburguesa puede ser un plan excelente, pero veamos como podemos transformar este favorito de todos en uno con un plus de Vitamina D.

Hambuguesa de Atún. El ideal entre los favoritos.

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Los ingredientes que necesitas para ello son:

  • 3 latas de atún al natural
  • 5 papas o batatas
  • 1 cebolla morada picada en cubos
  • 2 tomates cortados en cubos
  • 1 pimiento morrón picado en cubos
  • 2 huevos
  • 150 gramos de pan molido
  • Aceite vegetal (cantidad requerida)
  • Sal y pimienta al gusto

Lo primero que debes hacer es cocinar las papas en agua hirviendo.

Cuando estén bien cocidas tritura hasta formar un puré. Condimenta con sal y pimienta.

En una sartén saltea el tomate, la cebolla y el pimiento morrón por tres minutos a fuego medio. Agrégalo al atún y mezcla.

Luego, debes unir el atún con el puré de papas hasta unificar una pasta de atún sólida.

Forma tortas con la mezcla, pásalas por huevo batido y pan molido.

Por último deja freír las tortas en aceite hasta que estén bien doraditas.

¿Cómo acompañar las Hamburguesas de Atún?

Las hamburguesas de atún puedes acompañarlas con pan italiano, francés o integral; también con alguna ensalada de tu preferencia que complemente el aporte de vitamina D de la receta.

Según la Organización Mundial de la Salud, pescados como el salmón o el atún forman parte del grupo de alimentos con más alto porcentaje de vitamina D.

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¿Cuánta vitamina A debo tomar en el embarazo?

Al salir embarazadas, creemos que debemos consumir cantidades de suplementos vitamínicos para mantenernos sanas y fuertes.

La vitamina A es una vitamina liposoluble, por lo que quizás no sea tanta la cantidad de vitamina que debas consumir en el embarazo, sino la calidad de tu dieta y alimentos.

Vitamina A: dos variaciones

La vitamina A es una vitamina liposoluble, que se presenta de dos formas:

  1. Vitamina A preformada que se encuentra en productos de origen animal como: el huevo, el hígado, la carne, la leche fortificada, el queso, la crema de leche, el riñón, el bacalao, el aceite de hígado de pescados y la margarina enriquecida.
  2. La provitamina A que se encuentra en alimentos de origen vegetal como las frutas y las verduras amarillas. El tipo más común de esta provitamina es el betacaroteno.

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Este pigmento también se encuentra en el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde. Las fuentes vegetales de betacaroteno no contienen grasa ni colesterol.

Vitamina A en Suplementos dietéticos

La vitamina A también se puede hallar en suplementos dietéticos en forma de acetato de retinilo o palmitato de retinilo (vitamina A preformada), betacaroteno (provitamina A) o una combinación de ambas.

Beneficios de la Vitamina A

Esta Vitamina contribuye con la formación y mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas, mucosas y piel sana.

Igualmente, el betacaroteno es un antioxidante que protege a las células de los llamados radicales libres.

Atención: Los radicales libres influencian el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas y tienen un papel importante en los procesos de envejecimiento.

Además, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria EFSA ha confirmado que la vitamina A ayuda con:

  • La diferenciación celular normal.
  • El desarrollo y funcionamiento normal del sistema inmunitario.
  • El metabolismo normal del hierro.

¿Y en el embarazo?

Durante el embarazo la vitamina A desempeña un papel principal, ya que es esencial para el desarrollo embrionario: participa en la formación de las extremidades y del corazón, los ojos y oídos del feto.

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Aún así, se sabe que tanto el exceso como la deficiencia de vitamina A causan defectos de nacimiento.

¿Que aporte de Vitamina A necesita una embarazada?

El organismo de la mujer embarazada necesita un aporte diario de 800 microgramos de vitamina A (un microgramo es una milésima parte de un gramo).

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Los requerimientos por el organismo de esta vitamina son pequeños si se comparan con los de vitamina C, pero su aporte adecuado es esencial para el buen funcionamiento orgánico de la mujer embarazada.

Importancia de esta vitamina en el organismo de una mujer embarazada

Al ser soluble en grasa, la vitamina A puede almacenarse en el organismo, principalmente en el hígado y en el tejido adiposo (tejido graso). Por lo tanto, las necesidades de esta vitamina no aumentan durante el embarazo respecto a la población en general, gracias a las reservas que la madre pueda tener.

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Dado que esta vitamina participa en procesos de división celular y crecimiento, dosis excesivas durante el embarazo pueden provocar la interrupción del mismo.

También pueden causar la aparición de anomalías congénitas en el feto, así como: anomalías cardíacas, alteraciones en el sistema nervioso y en el desarrollo del timo, un órgano relacionado con la inmunidad.

Exceso de vitamina A en el embarazo

El exceso de esta vitamina se debe más al abuso o mal uso de suplementos vitamínicos que al consumo de alimentos ricos en este nutriente.

Para lograr un aporte suficiente de vitamina A que cubra los requerimientos de la madre embarazada y del futuro bebé basta con conocer los alimentos más ricos en este nutriente e incorporarlos a la dieta diaria de forma controlada.

Casos de intoxicación con esta vitamina.

Un consumo excesivo de vitamina A puede producir toxicidad. Cuando se sobrepasan de forma persistente los requerimientos de vitamina A en más de 1.000 veces, se supera la capacidad del hígado para almacenarla.

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Esta sobredosis puede causar una intoxicación que cursa por lo general con alteraciones de la piel y las mucosas.

Tipos de hipervitaminosis A

  • Aguda, cuando el nivel de vitamina se incrementa en un corto período de tiempo.
  • Crónica, cuando hay demasiada vitamina en el organismo durante un tiempo más prolongado.
  • Síntomas de la hipervitaminosis
  • Los síntomas que puede presentar este tipo de hipervitaminosis son:
  • Reblandecimiento anormal del hueso del cráneo (craneotabes, en bebés y niños)
  • Visión borrosa
  • Hinchazón o dolor óseo
  • Cambios en el estado de conciencia
  • Mareos, disminución del apetito
  • Somnolencia
  • Pérdida de cabello
  • Irritabilidad
  • Daño hepático
  • Vómitos
  • Poco aumento de peso en bebés y niños
  • Cambios en la piel (agrietamiento de las comisuras labiales, mayor sensibilidad a la luz solar, piel grasosa, descamación, picazón y coloración amarillenta).

El tratamiento comprende simplemente la suspensión de los suplementos (o en raras ocasiones, alimentos) que contengan vitamina A.

Es importante que antes de tomar un suplemento rico en vitamina A durante el embarazo, consultes a tu médico. Pues dependiendo de tu edad y tu dieta diaria necesitas o no dicho suplemento.  

Para casos de embarazo, lo importante es variar con alimentos ricos en Vitamina A, pero no debe consumirse en exceso.

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Vitamina D. ¿Qué dicen los expertos?

Investigaciones y estudios aseguran que la Vitamina D es un método natural por excelencia para la prevención y tratamiento de enfermedades como el cáncer de próstata.

En los últimos años, la ciencia ha comprobado que cuando tomas medidas para el consumo u obtención de Vitamina D, tu organismo reduce el riesgo de desarrollar trastornos como la somnolencia. Incluso, en mujeres embarazadas, buenos niveles de la vitamina en el cuerpo ayudan a prevenir alternaciones hipertensivas que conducen a la preeclampsia.

Vitamina D para el buen funcionamiento de nuestros genes

La Revista Científica Cell Cicle publicó un reciente estudio donde se comprobó que la Vitamina D posee un nuevo efecto como regulador de histonas, unas proteínas que actúan como soporte de los genes.

Esto es posible gracias a que la Vitamina D activa una reacción en cadena en la cual participan varios órganos del cuerpo. Al ser absorbida por el organismo, la vitamina es modificada por el hígado, produciendo calcidiol, el cual a través de la sangre llega hasta el riñón donde se convierte en calcitriol.

Los efectos de la Vitamina D hacen que este compuesto llegue a todas las células del cuerpo modificando, como una hormona, la expresión de nuestros genes.

Por otra parte, científicos del Instituto de Investigaciones Biomédicas Alberto Sols, ubicado en Madrid, España, consideran que el contenido de Vitamina D en el organismo es indispensable para mantener el funcionamiento de las células en estado óptimo, lo que garantiza una estructura genética sana.

No pienses que eres holgazán, aumenta tus niveles de Vitamina D

Si eres de las personas que a cada momento manifiesta necesidad o deseo de dormir, ya no pienses que es por pereza, al contrario hazte un examen médico que te permita determinar los niveles de Vitamina D en tu cuerpo, probablemente, te des cuenta cuánta falta te hace ingerir vitaminas.

Científicos de la revista Journal of Clinical Sleep Medicine realizaron un estudio en donde trabajaron con 81 pacientes internados en clínicas del sueño, los cuales se quejaban por presentar regularmente problemas con el sueño e incluso dolores de cabeza poco comunes.

El 90% de dichos pacientes presentó un diagnóstico de apnea obstructiva del sueño, una enfermedad que puede medirse por la cantidad de vitaminas en la sangre.

Los investigadores concluyeron que la población estudiada no frecuentaba una exposición al sol controlada, por lo cual la pigmentación de su piel influía en un descontrol considerado de los efectos (beneficiosos) que aporta la Vitamina D al cuerpo, produciendo además, una inestabilidad importante en el trabajo de las células en el organismo.

Según la revista Journal of Clinical Sleep Medicine, la exposición al sol diaria y controlada ayuda al cuerpo a absorber buena cantidad de Vitamina D y activar funciones celulares que garantizan un buen funcionamiento neuronal.

Limita la agresividad del cáncer de próstata

En un estudio realizado por la Universidad de Medicina de Carolina del Sur, Estados Unidos, se sometieron a 37 hombres a una prostactetomía electiva, de los cuales a un grupo se le suministró placebo y a otro se les dio 100mg diarios de Vitamina D.

Luego de 60 días de tratamiento, se extrajeron las glándulas de la próstata de todos los sujetos del estudio y se examinaron correspondientemente. Los resultados arrojaron:

El 100% de los hombres que recibieron Vitamina D mostraron mejorías en sus tumores, incluso, en algunos de ellos se detuvo el efecto.

Los tumores en el grupo de hombres que recibió placebo no mostraron mejoría alguna; un grupo siguió igual, y otro grupo empeoró.

La conclusión de esta investigación reveló que el consumo de suplementos con alto nivel de Vitamina D y una dieta con alimentos ricos en vitaminas fortalecen el tratamiento de pacientes con cáncer de próstata en un 70%.

Vitamina D ayuda a mujeres embarazadas a prevenir la preeclampsia

La preeclampsia es una de las enfermedades que causa el mayor número de muertes entre mujeres embarazadas y nacimientos de bebés prematuros. Se manifiesta cuando existen alteraciones y trastornos hipertensivos en la embarazada.

Para su prevención la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tratamientos naturales que puedan ayudar a la mujer a regular sus niveles de Vitamina D.

Médicos de la OMS aseguran que la administración de suplementos durante el embarazo aumentan las reservas maternas de vitaminas, manteniendo la salud cardiovascular de la madre en estado vital y proveyendo al niño de una buena lactancia.

Las referencias consultadas en investigaciones avaladas por la ciencia siempre aportan resultados que nos permiten reconocer la importancia de cuidar nuestro organismo y proveer al mismo de las vitaminas necesarias para su buen funcionamiento.

El consumo adecuado de Vitamina D está garantizado por la práctica de una buena alimentación, una rutina de actividad física controlada al aire libre y la orientación de expertos que te permiten aprovechar mejor sus beneficios.

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Antioxidantes. Combate el envejecimiento de forma natural.

¿Has escuchado hablar de los antioxidantes? Es normal preocuparse, a cierta edad, por los rasgos que denota el envejecimiento. A continuación vamos a tocar este tema y ver las posibilidades de ocultar el exceso de edad en nuestro organismo.

Hay un sin fin de secretos para mantenernos jóvenes a pesar de que el calendario parezca llevar mucha prisa. ¿Has sentido que los años saltan de 3 en 3 o algo por el estilo, que si este año cumples 30 parece que apenas el año pasado soplabas la vela de los 27?

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Uno de los secretos, muy bien guardado por algunos pocos, es que hay comidas ricas en elementos antioxidantes que nos ayudan a prevenir algunas enfermedades y el envejecimiento prematuro generado por la acción de los radicales libres.

Alimentos antioxidantes: el secreto anti envejecimiento

Aunque te haga recordar a tu profesora de química, primero debemos conocer lo que es un radical libre. Te adelanto que esos mismos elementos que quizá nos causaron muchos dolores de cabeza en la preparatoria, hoy son capaces de fastidiarnos la existencia envejeciéndonos antes de tiempo.

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Un radical libre es un elemento químico de desecho del metabolismo normal de nuestro cuerpo, que al acumularse se unen a tejidos y células sanas causando enfermedad y degeneración prematura.

No todo es tragedia, porque así como ellos existen desde siempre para fastidiar nuestra existencia, contamos con unos elementos que son nuestro aliados: los antioxidantes que contienen los alimentos.

Antioxidantes contra radicales libres: la lucha eterna

  • Paso 1. Estos últimos se forman a partir del proceso normal de metabolismo del cuerpo.
  • Paso 2. Tratan de unirse a nuestras células sanas para deteriorarlas.
  • Paso 3. Antes que ellos se unan a los tejidos los elementos antioxidantes lo toman para inactivarlos.
  • Resultado final: células sanas, tejidos y órganos sanos = un cuerpo con mayor vitalidad y más joven.

Además de tus cremas, masajes, bloqueador solar y demás tratamientos anti- envejeciendo, toma en cuenta consumir los siguientes alimentos que te ayudarán a combatir el problema desde la raíz.

Grupos alimenticios con más alto contenido de antioxidantes:

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  • Frutas: particularmente las moras, frambuesas, arándanos, manzanas y ciruelas.
  • Vegetales y cereales: especialmente frijoles, brócolis, col, espinacas, maíz, arroz y coliflor.
  • Nueces: pecanas, nuez de nogal y avellanas.
  • Especias: en especial la canela, orégano y clavo.

Pensando en tu piel, atrévete a preparar esta receta rica en antioxidantes:

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Los Ingredientes:

  • 2 mitades de pechugas de pollo.
  • ½ cebolla
  • 2 tazas de espinacas
  • 1 tazas de brócoli picado en trozos.
  • Mantequilla (al gusto)
  • 250 gr crema de leche
  • Sal y pimienta (al gusto)

Preparación paso a paso:

  1. Salpimentamos las pechugas.
  2. Troceamos las espinacas, fileteamos la cebolla y reservamos.
  3. En una sartén caliente freímos las pechugas hasta que doren y reservamos.
  4. En la misma sartén vamos a sofreír la cebolla hasta que transparenten, agregamos el brócoli y las pechugas ya cocidas.
  5. Agregamos a la preparación la crema y las espinacas y dejamos hervir unos 10 minutos.
  6. Sazona con sal y sírvelo.

¡Ojo! es mucho más que solo comer verduras y frutas para vernos jóvenes.

Aprender a controlar las situaciones estresantes y consumir con frecuencia estos productos te ayuda a prevenir los efectos indeseables de los radicales libres en tu piel. Te hablo de esas líneas de expresión alrededor de tus labios, ojos y frente.

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De hecho para lograr esa apariencia juvenil que tanto queremos es necesario también mantener un estilo de vida saludable en cada ámbito de nuestra vida diaria.

Que no falten en tu carrito de compras

El doctor Nicholas Perricone, dermatólogo, especialista en nutrición y experto en anti envejecimiento nos recomienda incluir estas tres estrellas antioxidantes a nuestra dieta de manera regular:

  • Aguacate o Palta: hidratante por su contenido en aceite vegetal. Estimula la formación de colágeno y retrasa el proceso de envejecimiento por su alto contenido en vitamina E.
  • Salmón: rico en ácidos grasos poli-insaturados (de fácil metabolismo) que aportan propiedades antioxidantes a la piel y el resto de nuestros órganos.
  • Té verde: especial en eliminar toxinas de nuestro cuerpo.

Un detalle importante es que al consumir frutas y vegetales conservemos la cáscara, ya que allí se concentra gran parte del nutriente. Ejemplo: al ingerir zanahoria, peras y manzanas.

Te invito a seguir estos sencillos consejos para evitar el envejecimiento prematuro:

  1. Consumir una dieta rica en fitonutrientes (base en plantas).
  2. Controla el consumo de azúcar, esta es capaz de dañar las fibras de colágeno, la cual se encarga de aportar la elasticidad característica de la piel dándole un aspecto terso y joven.
  3. Disfruta cada día de un buen vaso de jugo cítrico, rico en vitamina C.

Te animo a invertir mayor tiempo en la preparación de ensaladas y bebidas con alimentos ricos en antioxidantes, porque ahora estas además de ayudarte a mantener el peso ideal, serán tu secreto anti envejecimiento.

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Que el calendario vaya tan rápido como quiera, mientras tú te ocupas de poner estos consejos en práctica para verte cada día más joven.

¿Te animas a ir en contra de los efectos tiempo en tu rostro?

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Vitamina E, un aliado contra los radicales libres

Productos antioxidantes o “retardadores del envejecimiento” son sustancias que actúan contra los llamados radicales libres, que no son más que elementos de desecho del metabolismo normal del cuerpo, que aceleran procesos asociados con envejecer: enfermedad de Alzhéimer, artritis, arrugas en la piel y hasta algunos tipos de cáncer.

La vitamina E la encontramos en los alimentos ricos en grasas, y es capaz también de acumularse en el hígado y todo el tejido adiposo (grasa); por lo que no es necesario consumirlas todos los días; a diferencia de otras como la vitamina C y B.

La vitamina E participa en varias funciones corporales:

  • Producción de glóbulos rojos (los encargados de transportar el oxígeno a los órganos)
  • Colabora en la formación de músculos.
  • Participa en funciones de fertilidad.
  • Tiene propiedades anti-envejecimiento.
  • Las necesidades diarias de esta vitamina están entre 3 y 15 miligramos, necesidad que generalmente es muy bien cubierta por una dieta sana y variada que incluya grasas de origen natural.
  • Estas necesidades pueden aumentar en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

Vitamina E: poder antioxidante con muchas acciones

Los radicales libres son capaces de unirse a tejidos sanos ocasionando algunos tipos de cáncer y procesos degenerativos de la piel, articulaciones y del sistema nervioso.

1.- En la fertilidad

La calidad de nuestra alimentación influye en la fertilidad de la mujer y del hombre, y la vitamina E es una de tus aliadas si estás programando un próximo embarazo.

Es común en la producción de las células germinales (óvulos y espermatozoides) la aparición de células defectuosas que truncan la fertilidad normal en una pareja.

Con su acción antioxidante (contra radicales libres), la vitamina E contribuye en el complejo mecanismo de producción y maduración de los espermatozoides y óvulos sanos para una fecundación normal y disminuir el desarrollo de células defectuosas.

2.- En los procesos degenerativos de la edad

  • Es clave para impedir el envejecimiento prematuro.
  • Los radicales libres se producen normalmente en nuestro cuerpo como productos de desecho de muchas funciones corporales y pueden entorpecer procesos de división celular.
  • El consumir alimentos ricos en antioxidantes como la vitamina E puede retrasar o evitar procesos como la enfermedad de Alzhéimer, artritis, artrosis y algunos problemas en la piel propios del envejecimiento.

3.- Cuidando tu piel:

Es muy común verlo como parte de las cremas hidratantes y anti-arrugas para la cara, gracias también a su capacidad antioxidante que dejan fuera del juego a los radicales libres.

Si la ingieres en comprimidos o la consumes como parte de tu dieta, la vitamina E siempre será tu aliada por su acción rejuvenecedora y protectora.

Además, el uso de cremas con vitamina E también te dará cierto grado de protección contra los rayos solares, esto unido a su acción regenerativa puede prevenir y evitar los estragos causados por el sol.

Esto no es todo…

Muchos productos utilizados en cicatrices posterior a intervenciones quirúrgicas en contienen vitamina E, siendo capaz de mejorar el aspecto de cualquier cicatriz.

Incluso puedes tener en casa cápsulas de vitamina E que alguien compró pero nadie toma, rómpela y aplica el contenido de la misma en alguna cicatriz que quieras disimular.

Fuente natural de vitamina E: principalmente alimentos ricos en grasas.

  • Aceites vegetales
  • Chocolates
  • Leche
  • Margarina
  • Mayonesa
  • Nueces
  • Almendras
  • Hígado
  • Trigo

¿Qué pasa si no consumes suficiente vitamina E?

Habrá mayor riego de padecer:

  • Anemia
  • Disminución de la fertilidad
  • Distrofia muscular
  • Trastornos neurológicos

Hay casos de deficiencia de vitamina E que terminaron en trastornos neurológicos importantes, esto se debe a que no hay suficiente mielinización, es decir producción de mielina, que es la cobertura que facilita a los nervios la conducción de la información desde el cerebro al resto del cuerpo y viceversa.

¿Puede haber un exceso de vitamina E?

Sí, esta no debe consumirse en exceso, porque como lo mencionamos antes es capaz de acumularse en los tejidos grasos de nuestro cuerpo y liberarse poco a poco hacia nuestra sangre y de allí a todos los órganos.

Si ingerimos demasiados alimentos ricos en vitamina E sumado a lo que pueda estar acumulado en nuestro cuerpo, en lugar de ser un beneficio puede ser tóxico para el organismo.

Los casos más comunes de un exceso de Vitamina E se han visto por la falsa creencia de que consumir muchas vitaminas nunca está de más y que acelera el crecimiento o el rendimiento físico durante el entrenamiento.

Síntomas de exceso de vitamina E en el organismo:

  • Náuseas.
  • Gases.
  • Diarrea.
  • Problemas de coagulación sanguínea.

Si crees que tu dieta es muy baja en alimentos ricos en grasa y puedes tener una deficiencia de vitamina E o creer tener un exceso de la misma consulta a tu médico quien te orientará adecuadamente.

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Vitamina E. Alimentos y Recetas para una alimentación más saludable.

La vitamina E es reconocida como uno de los compuestos antioxidantes más importantes en el proceso de oxidación de las grasas.

Por ello, el consumo de alimentos que puedan garantizar su ingesta adecuada en el organismo es la mejor manera de disfrutar sus beneficios.

Lo primero que debes conocer es que gracias a su característica como vitamina liposoluble, está concentrada mayormente en aceites vegetales, es decir, no encontraremos alimentos de origen animal para la clasificación de dicha vitamina.

Alimentos ricos en vitamina E

Los alimentos de origen vegetal son los que contienen más alto porcentaje de vitamina E y aunque suele creerse que no son muy comunes, de seguro te sorprenderás al saber que puedes tener más de uno en casa.

Espinaca

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Además de ser uno de los alimentos ricos en calcio, su contenido de vitamina E le permite ser considerado un superalimento. Está comprobado que, una taza de espinaca hervida ofrece alrededor del 20% de los nutrientes diarios que requiere el organismo.

Aceitunas

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Su poder antioxidante y su aceite vegetal aportan una buena cantidad de vitamina E al cuerpo. Cada 50 gramos de aceitunas está compuesto por el 10% de la cantidad diaria de vitamina E que debes consumir.

Almendras

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Además de deliciosas, con tan solo comer un puñado aportas 7 gramos de vitamina a tu cuerpo.

Aguacate, o Palta

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Sin duda, éste es el alimento más sabroso que cualquier dieta saludable puede contener. Sólo la mitad de un aguacate, o palta, contiene 2 gramos de vitamina E, además, de su contextura cremosa y su semilla se extrae un aceite vegetal con múltiples y saludables usos.

Aceites vegetales

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Son derivados de alimentos vegetales y considerados una de las principales fuentes de vitamina. Su consumo debe ser moderado y si es posible bajo supervisión de algún especialista en el área de nutrición. Entre los más comunes: el aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de oliva y aceite de germen de trigo.

Brócoli

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Una rama de brócoli cocida al vapor representa un 4% del consumo diario de vitamina requerido. Además, durante años se ha comprobado que este vegetal estimula naturalmente el proceso de desintoxicación de todo el cuerpo.

Mango

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Esta fruta desarrolla la capacidad de degradar las células viejas del cuerpo; además, sus propiedades ayudan a prevenir enfermedades alérgicas.

“A la hora de asumir una dieta rica en vitaminas, la creatividad para combinar sabores, colores y texturas es ideal”.

Recetas con Vitamina E

No es necesario ser un reconocido chef o especialista en cocina para preparar platillos prácticos, deliciosos y saludables. Sólo necesitas conocer qué alimentos te convienen consumir, tener claro tus objetivos de alimentación y usar un poco la imaginación.

Ensalada Estación Verde

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Una rica ensalada es la oportunidad más saludable y deliciosa para fortalecer tus hábitos de alimentación con un buen aporte de vitaminas y minerales. Para preparar esta ensalada los ingredientes son:

  • 100 gramos de lechuga rizada
  • 50 gramos de espinaca
  • 100 gramos de aceitunas rellenas
  • 1 aguacate, o palta
  • 1 brócoli
  • 1 pizca de pimienta
  • 1 ramita de perejil
  • Aceite de Oliva
  • 1 cucharada de miel
  • 3 cucharadas de mostaza

Preparación

  1. Cocina previamente el brócoli al vapor.
  2. Corta las hojas de lechuga y espinaca
  3. El aguacate lo puedes filetear o cortar en cubos
  4. Mezcla estos ingredientes en un recipiente junto con las aceitunas y el perejil finamente picado.
  5. Para el aderezo; añade a las tres cucharadas de mostaza la miel, una pizca de pimienta y unas gotas de aceite de oliva (al gusto).
  6. Sirve en la presentación que prefieras, incluso puedes acompañarla con unas galletas de sésamo.

Mousse de mango y almendras

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Este postre es ideal para disfrutar después de un almuerzo o durante una merienda en la mañana o la tarde. Necesitarás:

  • 1 lata de leche condensada
  • 3 unidades de huevo
  • 2 tazas de mango
  • 100 gramos de almendras fileteadas
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 2 sobres pequeños de gelatina sin sabor
  • ½ taza de agua
  1. Licúa la leche condensada, las yemas de huevo (reserva las claras) y el jugo de limón hasta lograr una mezcla consistente.
  2. Después, agrega el mango (puedes cortarlo en cubos o julianas) y licúa nuevamente hasta compactar todos los ingredientes.
  3. Por otro lado, las tres claras de huevo que reservaste bátelas a punto de nieve e incorpóralas a la mezcla anterior con movimientos envolventes. En ese momento añade las almendras fileteadas, pero no todas, guarda un poco para usar como “topping”.
  4. Aparte, disuelve en la media taza de agua la gelatina sin sabor, lleva al fuego y cuando haya hervido retira inmediatamente. Diluye la gelatina en la mezcla preparada.
  5. Por último refrigera por tres horas toda la preparación y luego disfruta. Para la presentación las instrucciones son tuyas. Sirve en el recipiente que prefieras y usa el resto de las almendras para coronar el postre.
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Vitamina C. Una dosis para prevenir el envejecimiento

Prevenir el envejecimiento es tarea sencilla, mantén tu organismo interno sano y tu cuerpo exterior sabrá agradecerlo.

La Vitamina C es el nutriente ideal para estimular la regeneración normal de las células sanas de la piel.

Se acostumbra a recomendar el uso frecuente de cremas hidratantes, antioxidantes procesados, mascarillas faciales o corporales, entre otros productos comercialmente “apropiados” para mantener una piel sana.

Lo cierto es que para lograrla y a su vez retrasar el proceso de envejecimiento, el cuerpo desde su interior debe mantenerse saludable.
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El consumo de Vitamina C se ha convertido en el tratamiento antienvejecimiento más recomendado en los últimos años, ya que proporciona las propiedades necesarias para desarrollar un estado óptimo de salud interior.

Se ha comprobado que sus beneficios alcanzan garantizar un desarrollo normal y un crecimiento adecuado del cuerpo.

Vitamina C. Poderoso antioxidante

Uno de los más ventajosos beneficios de esta vitamina es su poder antioxidante capaz de proveer a los tejidos del cuerpo una cualidad cicatrizante y autoregeneradora sin igual.

Esto es posible gracias a la capacidad que posee dicha vitamina para aumentar la producción de colágeno, una proteína indispensable para la piel que va desapareciendo con el paso de los años.

Un estudio publicado por la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental (FASEB) demuestra que la Vitamina C permite reparar lesiones en la piel, incluso aquellas causadas por exposición directa a los rayos del sol.

La Vitamina C es el antioxidante natural por excelencia, su composición es el ideal contrarrestante de los efectos de radicales libres en el cuerpo.

Considerando radicales libres: a los efectos de los rayos solares en el deterioro de las células, el consumo de cigarrillos, alcohol o sustancias nocivas producto de la contaminación.

¿Qué cantidad de Vitamina C te conviene consumir?

Recomendar la cantidad ideal de Vitamina C requerida por el organismo dependerá de la edad y estilo de vida.

Por ello, te invitamos a revisar la siguiente tabla propuesta por la Organización Mundial de la Salud (OMS) con la finalidad de estandarizar un consumo adecuado de Vitamina C.

Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para Vitamina C

Etapa de la vida Edad Hombre (mg/día) Mujer (mg/día)
Infantes 0 a 6 meses 40 40
Infantes 7 a 12 meses 50 50
Niños 1 a 3 años 15 15
Niños 4 a 8 años 25 25
Niños 9 a 13 años 45 45
Adolescentes 14 a 18 años 75 65
Adultos 19 años y más 90 75
Fumadores 19 años y más 125 110
Embarazo 18 años y menos 80
Embarazo 19 años y más 85
Período de Lactancia 18 años y menos 115
Período de Lactancia 19 años y más 120

Investigadores canadienses de la revista científica Free Radical Biology and Medicine han comprobado que la Vitamina C contenida en frutas y verduras, fortalecen la prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, tales como Alzheimer y Parkinson.

De manera natural tu piel necesita ácido ascórbico, un nutriente derivado de la Vitamina C, que se va perdiendo con el tiempo debido a la influencia de agentes externos, en especial por los rayos ultravioleta.

Por esta razón es muy importante mantener el cuidado necesario sobre el consumo de alimentos con alto contenido de Vitamina C.

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La Vitamina C como antioxidante es un nutriente irremplazable en el organismo. Su consumo y aplicación se recomienda de manera natural, es decir, a través de la ingesta de alimentos que la contengan. Sin embargo, también es válido usar suplementos o cremas que la contengan.

Prueba ésta mascarilla facial: añade a una pomada de crema exfoliante gotas del zumo de una naranja, frota sobre la piel y deja actuar por 15 minutos. Retira con agua tibia.

Anota éstos alimentos anti-envejecimiento en tu rutina alimenticia:

El Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto Internacional de Medicina recomienda ante, la ingesta diaria de Vitamina C, consumir frecuentemente alguno de éstos alimentos:

Fresas o Frutillas:

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Una ración de fresas (150gr) puede cubrir la mitad del contenido diario de Vitamina C que necesita el organismo. Su mejor beneficio es la función antioxidante sobre el cuerpo y su poder curador anti estrés.

Kiwi:

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Sorprendentemente ésta fruta posee más alto contenido de Vitamina C que una naranja. Su poder regenerador permite suavizar y desmanchar la piel.

Brócoli:

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Ideal para las dietas, éste vegetal posee en una ración más de 90 mg de Vitamina C. Sus propiedades permiten acelerar el proceso de desintoxicación de la piel.

Pimientos:

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Contienen propiedades que funcionan como agentes protectores de la piel evitando la formación de manchas. Media taza de pimiento crudo en cubos contiene más de 140 mg de Vitamina C.

La longevidad de tu organismo depende del cuidado que le des. Mostrar un cuerpo sano y una piel lúcida es el mejor indicador de un ser interior saludable. Examina tu alimentación y añade nuevas pautas para el consumo necesario de Vitamina C.

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Vitamina D + Calcio. El dúo perfecto para tus huesos

Todos sabemos que después de los 40 años,  nuestros huesos pierden calcio y se vuelven más débiles. La solución no es solo hacer ejercicios y tomar mucho calcio. La vitamina D también es clave para nuestros huesos.

Todas las vitaminas tienen una característica común, son elementos que el cuerpo no puede fabricar, sino que debemos adquirirlo a través de la dieta o suplementos.

Ellas son importantes para una gran cantidad de funciones corporales y para evitar ciertas enfermedades.

Vitamina D ¿la vitamina del sol?

Planificar un viaje a la playa ya no solo será para vacacionar, ahora tienes también como pretexto el cuidado de tus músculos y huesos. La vitamina D es la única de su tipo que el cuerpo puede producir al exponer la piel directamente a la luz solar.
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Entre 10 a 15 minutos de exposición a los rayos solares, tres veces a la semana, son suficientes para producir los requerimientos básicos de vitamina D, y cuidarnos entre otras cosas de sufrir osteoporosis.

¡Cuidado! El exceso de vitaminas también puede producir enfermedades graves.

Es necesario que los rayos solares lleguen a la cara, los brazos, la espalda o las piernas sin usar crema protectora solar.

¡STOP! Cuidado con las lesiones de piel, la exposición a la luz solar más del tiempo recomendado sin protección, sobre todo en las horas del medio día, favorece la aparición de arrugas, manchas y hasta cáncer de piel a largo plazo.

La vitamina D permite absorber el calcio que consumimos para fortalecer nuestros huesos y evitar la osteoporosis.

Pocos alimentos tienen vitamina D de forma natural, por eso hay muchos productos fortificados con un suplemento añadido durante su elaboración.
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Cuando tu cuerpo recibe suficiente luz solar ya estás cubriendo el 80% de los requerimientos diarios, por eso el aporte que deben hacer los alimentos para alcanzar los requerimientos diarios es mínimo.

Sin vitamina D no es posible absorber el calcio suficiente; por consiguiente este se moviliza desde los huesos para mantener el nivel normal en la sangre, lo que resulta en una pérdida ósea y probabilidad de sufrir osteoporosis.

Para las personas entre 1 y 65 años se recomienda un consumo diario de 5 microgramos (µg) de vitamina D. Por ejemplo, las necesidades diarias de vitamina D ya están cubiertas cuando consumimos las siguientes cantidades de estos alimentos:

  • Champiñones: 250 gr
  • Salmón: 30 gr
  • Huevos de gallina: 20 gr

Algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemento de de vitamina D, sobre todo aquellas con riesgo de tener una menor exposición a la luz solar.

¿Estás propenso, o propensa, a sufrir de niveles bajos de vitamina D?

Estos son los grupos de mayor riesgo para sufrir debilidad muscular y fracturas debido a la deficiente absorción de la vitamina D:

  • Las personas mayores o con piel muy oscura, porque hay un mayor bloqueo para la penetración de los rayos UV en la piel de forma que se absorbe menos vitamina por esta vía.
  • Personas con enfermedades de riñón, porque allí se termina de metabolizar la vitamina D.
  • Alcohólicos, debido al efecto tóxico del licor sobre el hígado, el cual es uno de los órganos presentes en el proceso de metabolización de esta vitamina.
  • Personas internadas con deficiente exposición al sol.
  • Aquellos que viven en lugares donde predomina la estación invernal.
  • Las personas vegetarianas, estas requerirán aumentar el contenido de vitamina D en la estación invernal en su dieta o ingerir suplementos; ya que en general ingieren un 50% menos de vitamina D que las personas que comen carne y pescados.

Otras fuentes alimenticias de Vitamina D:

  • Los pescados grasos (atún y caballa).
  • El hígado de res, el queso.
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Leche.

Revisa siempre la tabla de información nutricional en la etiqueta de los alimentos.

¿Qué otras funciones de la vitamina D podemos aprovechar?

  • Funcionamiento normal del sistema de defensa del cuerpo.
  • Fuerza y contracción muscular normal.
  • Disminuye el riesgo de caídas.
  • División celular normal.

Fuente: La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)

¡Cuidado con los suplementos vitamínicos en exceso! Demasiada vitamina D puede hacer absorber a nuestro cuerpo demasiado calcio que puede provocar:

  • Confusión y desorientación.
  • Cálculos renales.
  • Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso.

Disfruta la edad que tengas haciendo lo que te gusta con la Vitamina D

Los expertos sugieren que una cantidad adecuada de vitamina D combinada con ejercicio, una nutrición adecuada, calcio y magnesio, nos ayudará a formar, y mantener, los huesos y prevenir pérdidas óseas.
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Es posible que aunque tomes estas medidas no sea suficiente para prevenir y controlar la pérdida de hueso causada por la edad.

Visita al menos 1 vez al año a tu médico y este determinará si además de tener una alimentación adecuada y una rutina de ejercicio físico, necesitas algún medicamento para disminuir el riesgo de osteoporosis.

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Rectas con Vitamina A. Activa tu Sistema Inmunológico e inmunitario!

La vitamina A es un elemento de gran importancia para mantener y cuidar las barreras naturales de nuestro cuerpo (sistema inmunológico) contra la acción de los virus.

Los virus están en todos los lugares que frecuentamos a diario, desde el mobiliario de casa hasta las herramientas y manubrios de las puertas del trabajo. Por lo tanto debemos tener muy en cuenta esta vitamina.

Vitamina A. Superhéroe para las defensas naturales del cuerpo

La humedad y la escasa acción de los rayos solares, sobretodo en épocas lluviosas y de invierno, facilitan la proliferación de los microorganismos que producen las enfermedades infecciosas.
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De estos agentes no nos podemos escapar aun cuando nos recreemos en el cine, el parque o en el centro comercial; por ello es importante mantener una alimentación rica en elementos que cuiden nuestro sistema natural de defensa o sistema inmunitario (también llamado sistema inmunológico).

¿Cómo ayuda la Vitamina A a defendernos de los virus que proliferan por todas partes?

1.- Manteniendo la integridad de la primera barrera natural contra infecciones:

El ingerir una dieta que incluya alimentos que contengan esta vitamina cuida la integridad de nuestras mucosas, que son aquellos tejidos ubicados en nuestros orificios naturales: oídos, boca, fosas nasales y ojos, encargados de ser la 1ª barrera que utiliza nuestro cuerpo para evitar que un virus pueda entrar y multiplicarse.
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Cuando nuestras mucosas están sanas, los virus no pueden entrar a nuestro cuerpo.

2.- Aumentando la efectividad de la segunda barrera:

Cuando la primera defensa permite el paso de un virus, entonces se activan células especializadas que atacan el agente infeccioso y evitan o controlan la infección.

Algunas infecciones son más graves cuando no hay suficientes reservas de vitamina A en nuestros tejidos.

3 Recetas con Vitamina A

Hoy quiero compartir contigo 3 recetas exquisitas que además cuidarán tu sistema de defensas naturales, ya que incluyen alimentos ricos en vitamina A.

Receta a base de vitamina A # 1.- Hígado con cebolla y papas

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Además de fácil preparación es delicioso para un almuerzo entre amigos.

Ingredientes:

  • 5 bifes de hígado grandes
  • 5 cebollas medianas
  • 2 papas
  • Orégano (al gusto)
  • 2 dientes de ajo
  • Perejil fresco (al gusto)
  • Vino blanco (opcional)

Manos a la obra:

  1. Pica la cebolla y pon a freír en una sartén con aceite. Agrega una pizca de sal (al gusto).
  2. Pica el ajo y perejil en trozos muy pequeños y reserva.
  3. Mueve constantemente las cebollas para que no se peguen ni se quemen, agrega chorritos de agua o vino blanco y deja que se evapore.
  4. Cuando la cebolla tenga una consistencia caramelizada, sácala del sartén a otro envase.
  5. ¡No laves la sartén aún! Ahora agrega un poco de aceite para freír las papas que previamente has cortado en rodajas de aprox. 0,5 cm de grosor. Al estar bien cocidas por ambos lados, viértelas en una pieza de papel para eliminar el exceso de aceite.
  6. Agrega a los bifes de hígado, la sal, el ajo y perejil. Colócalos en la sartén con un poco de aceite y encima de los bifes incorpora las cebollas caramelizadas. Tápalo bien para que se cocinen.
  7. Por último cuando hayas dado vueltas a los bifes, pon las papas, espolvorea un poco orégano y vuelve a tapar, dejas unos minutos y sirve.

Receta a base de vitamina A # 2. Ensalada mix: mezcla de sabores y mucha creatividad.

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Verás que no hay exigencia alguna con las cantidades. Abre la nevera y atrévete a mezclar lo que tengas. Si te falta algún ingrediente no te desanimes, los únicos claves y ricos en vitamina A son: la espinaca, la zanahoria y los tomates.

Los ingredientes:

  • Lechuga
  • Espinaca
  • Tomate
  • Champiñones
  • Repollo colorado
  • Zanahoria
  • Vinagreta

Manos a la obra:

  1. Lava muy bien con agua y vinagre las hojas de lechuga, espinacas, los tomates y el repollo.
  2. Pica la lechuga, espinacas y tomates en trozos grandes.
  3. Corta el repollo en finas tiritas para dar un toque crujiente a la ensalada.
  4. Limpia los champiñones y córtalos en filetes bien finos.
  5. Pela y ralla la zanahoria.
  6. Mezcla todo muy bien, agrega sal al gusto y la vinagreta.

Receta a base de vitamina A # 3. Batido de melón y durazno.

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Muy refrescante e ideal para una merienda a media tarde.

  1. Pela muy bien 1 melón, córtalo a la mitad y retira con una cuchara todas las semillas.
  2. Córtalo en trozos pequeños y colócalos en la licuadora.
  3. Lava muy bien el durazno o melocotón (1 taza aprox.) y córtalo en trozos. Sin retirar la cáscara agrégalo a la licuadora junto al melón.
  4. Incorpora hielo triturado y unas 3 cucharadas de azúcar.
  5. Exprime el jugo de un limón a los ingredientes y licúa todo muy bien.
  6. Sirve el batido en una copa, debe quedar algo espeso. Disfrútalo.

Con esta y muchas recetas más, puedes mejorar las reservas de vitamina A en tu cuerpo y fortalecer tu sistema inmunitario.

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Hojas ricas en Vitamina A y Antioxidantes

Incluir a nuestras recetas hojas verdes es una gran ventaja. Además de tener muy pocas calorías y cuidar tu figura, muchas de ellas tienen un contenido importante de antioxidantes como la vitamina A.

Por tanto, además de evitar perder tu silueta también recibirás los beneficios del anti-envejecimiento.

Hojas verdes: más que una mera decoración para tus platillos

Estas hojas pueden usarse en diferentes preparaciones, como ingrediente principal en recetas frías o calientes; también como acompañante o guarnición de una carne o quizá un elegante colchón en tu plato principal, aportando color y frescura a tu receta.

Contienen muy pocas calorías y son muy ricas en fibra, por lo tanto son ideales si tu plan es bajar de peso o mantener tu peso corporal sin pasar hambre. La gran ventaja de la fibra es que te da la sensación de plenitud gástrica, es decir, te sientes saciada al comerlas a la vez que reduce la absorción de las grasas a nivel intestinal.

Otras propiedades de los vegetales de hojas verdes:

  • Minerales: calcio, hierro, magnesio y potasio.
  • Aporte vitamínico: vitaminas C, complejo B, E, K y A.

Aquí te las presento de mayor a menor según el contenido de vitamina A.

1.- Col o repollo
2.- Hojas de mostaza
3.- Espinacas
4.- Acelgas

Coloquemos nuestra lupa sobre algunas de estas hojas “full” de vitamina A con poder antioxidante:

Coles o repollo:

Es de nuestra lista la de mayor concentración de Vitamina A. La puedes consumir hervida si buscas una textura suave; por ejemplo, puedes agregarla en trozos grandes a tu sopa favorita o picadas en tiritas a una carne con vegetales salteados.

En el caso de las coles tanto verdes como moradas, puedes consumirlas crudas picadas en tiritas finas y le darán un toque crujiente a tu ensalada.

Alguno de sus beneficios:

Son digestivas por su gran contenido de fibra, así que puedes agregarla para facilitar el proceso de digestión en una receta de esas no tan ligeras.

Favorecen la regeneración celular retardando el envejecimiento gracias a la acción antioxidante de la vitamina A.
Alivian dolores de tipo reumático.

Te pueden ayudar a perder algunas libras por su propiedad depurativa.

Hojas de mostaza:

Tienen un sabor suave y agradable, especial para utilizar en la preparación de ensaladas, también puedes usarlas cocidas o como un condimento y aprovechar esta fuente de antioxidante natural.

Algunas de sus indicaciones:

Como coadyuvante en infecciones respiratorias.

Para los dolores reumáticos o articulares.

También puedes preparar una bebida con ella, solo debes enrollar las hojas, colocarlas en la licuadora con algo de agua y tomarlas como un zumo medicinal.

Espinacas:

Siempre han sido apreciadas por su elevado valor nutritivo, son ricas en vitaminas y en hierro.

Son ricas en beta carotenos (precursores de la vitamina A) los cuales cumplen funciones anti – cancerígenas y antioxidantes. Regularmente se comen frescas o hervidas, pero también hay ricas recetas que te invito probar, y esta es una de mis favoritas: Tortilla de espinacas.

Acelga:

Se consume normalmente cocida como parte de hervidos, o bien acompañando platillos con carnes y pescados.
Es famosa por sus propiedades laxantes y digestivas, y por su gran contenido de vitamina A y C. También al consumirla aprovechamos los beneficios protectores contra radicales libres de estas 2 vitaminas.

Recetas variadas para aprovechar todo el poder de la vitamina A

En lo posible cómelas crudas, con esto aprovecharás todas las propiedades de estas que se pierden durante el tiempo de cocción.

Agrega sal justo antes de servirlas, con esto evitas que los vegetales lleguen deshidratados al momento de comerlos.

Córtalas justo antes de consumirlas, esto evita que se oxiden los nutrientes y pierdan propiedades nuestros vegetales.

Procura que la cocción sea por corto tiempo y con poca agua, así perderán menos nutrientes y mantendrán su color.

Súmale poder combinando con alimentos ricos en antioxidantes, por ejemplo: aguacate, aceite de oliva y frutos secos.

Te comparto alguna de mis recetas:

Atrévete a prepararla en sopas o licuados, por ejemplo, una crema de espinaca.

Puedes agregarlos a un salteado, por ejemplo, acelgas salteadas con jamón o repollo, salteado con carne y tiritas de pimentón.

Sé ingeniosa a la hora de preparar ensaladas: puedes mezclar repollo con zanahoria y una salsa de mayonesa con cilantro picadito o preparar una ensalada verde de lechuga con espinacas más una rica vinagreta.

Atrévete a mezclar todas estas hojas con el resto de tus vegetales favoritos para obtener lo mejor de sus propiedades: antioxidantes, diuréticos, contenido de fibra y delicioso sabor.