Vitamina D + Calcio. El dúo perfecto para tus huesos

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Todos sabemos que después de los 40 años,  nuestros huesos pierden calcio y se vuelven más débiles. La solución no es solo hacer ejercicios y tomar mucho calcio. La vitamina D también es clave para nuestros huesos.

Todas las vitaminas tienen una característica común, son elementos que el cuerpo no puede fabricar, sino que debemos adquirirlo a través de la dieta o suplementos.

Ellas son importantes para una gran cantidad de funciones corporales y para evitar ciertas enfermedades.

Vitamina D ¿la vitamina del sol?

Planificar un viaje a la playa ya no solo será para vacacionar, ahora tienes también como pretexto el cuidado de tus músculos y huesos. La vitamina D es la única de su tipo que el cuerpo puede producir al exponer la piel directamente a la luz solar.
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Entre 10 a 15 minutos de exposición a los rayos solares, tres veces a la semana, son suficientes para producir los requerimientos básicos de vitamina D, y cuidarnos entre otras cosas de sufrir osteoporosis.

¡Cuidado! El exceso de vitaminas también puede producir enfermedades graves.

Es necesario que los rayos solares lleguen a la cara, los brazos, la espalda o las piernas sin usar crema protectora solar.

¡STOP! Cuidado con las lesiones de piel, la exposición a la luz solar más del tiempo recomendado sin protección, sobre todo en las horas del medio día, favorece la aparición de arrugas, manchas y hasta cáncer de piel a largo plazo.

La vitamina D permite absorber el calcio que consumimos para fortalecer nuestros huesos y evitar la osteoporosis.

Pocos alimentos tienen vitamina D de forma natural, por eso hay muchos productos fortificados con un suplemento añadido durante su elaboración.
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Cuando tu cuerpo recibe suficiente luz solar ya estás cubriendo el 80% de los requerimientos diarios, por eso el aporte que deben hacer los alimentos para alcanzar los requerimientos diarios es mínimo.

Sin vitamina D no es posible absorber el calcio suficiente; por consiguiente este se moviliza desde los huesos para mantener el nivel normal en la sangre, lo que resulta en una pérdida ósea y probabilidad de sufrir osteoporosis.

Para las personas entre 1 y 65 años se recomienda un consumo diario de 5 microgramos (µg) de vitamina D. Por ejemplo, las necesidades diarias de vitamina D ya están cubiertas cuando consumimos las siguientes cantidades de estos alimentos:

  • Champiñones: 250 gr
  • Salmón: 30 gr
  • Huevos de gallina: 20 gr

Algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemento de de vitamina D, sobre todo aquellas con riesgo de tener una menor exposición a la luz solar.

¿Estás propenso, o propensa, a sufrir de niveles bajos de vitamina D?

Estos son los grupos de mayor riesgo para sufrir debilidad muscular y fracturas debido a la deficiente absorción de la vitamina D:

  • Las personas mayores o con piel muy oscura, porque hay un mayor bloqueo para la penetración de los rayos UV en la piel de forma que se absorbe menos vitamina por esta vía.
  • Personas con enfermedades de riñón, porque allí se termina de metabolizar la vitamina D.
  • Alcohólicos, debido al efecto tóxico del licor sobre el hígado, el cual es uno de los órganos presentes en el proceso de metabolización de esta vitamina.
  • Personas internadas con deficiente exposición al sol.
  • Aquellos que viven en lugares donde predomina la estación invernal.
  • Las personas vegetarianas, estas requerirán aumentar el contenido de vitamina D en la estación invernal en su dieta o ingerir suplementos; ya que en general ingieren un 50% menos de vitamina D que las personas que comen carne y pescados.

Otras fuentes alimenticias de Vitamina D:

  • Los pescados grasos (atún y caballa).
  • El hígado de res, el queso.
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Leche.

Revisa siempre la tabla de información nutricional en la etiqueta de los alimentos.

¿Qué otras funciones de la vitamina D podemos aprovechar?

  • Funcionamiento normal del sistema de defensa del cuerpo.
  • Fuerza y contracción muscular normal.
  • Disminuye el riesgo de caídas.
  • División celular normal.

Fuente: La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)

¡Cuidado con los suplementos vitamínicos en exceso! Demasiada vitamina D puede hacer absorber a nuestro cuerpo demasiado calcio que puede provocar:

  • Confusión y desorientación.
  • Cálculos renales.
  • Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso.

Disfruta la edad que tengas haciendo lo que te gusta con la Vitamina D

Los expertos sugieren que una cantidad adecuada de vitamina D combinada con ejercicio, una nutrición adecuada, calcio y magnesio, nos ayudará a formar, y mantener, los huesos y prevenir pérdidas óseas.
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Es posible que aunque tomes estas medidas no sea suficiente para prevenir y controlar la pérdida de hueso causada por la edad.

Visita al menos 1 vez al año a tu médico y este determinará si además de tener una alimentación adecuada y una rutina de ejercicio físico, necesitas algún medicamento para disminuir el riesgo de osteoporosis.

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